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IL CALCIATORE DIETA E ALLENAMENTO

Che tipo di dieta deve seguire il calciatore?


L'alimentazione e la dieta del calciatore, così come per tanti altri sport, dev'essere varia, equilibrata e specialmente attenta all'assumere determinati alimenti nei momenti giusti della giornata. Questo non basterà forse a diventare come Maradona, ma almeno aiuterà a sostenere gli sforzi fisici che la preparazione atletica e la partita richiedono. Da studi effettuati è emerso che molti giovani, anche nel giorno della partita, saltano la colazione, che è il pasto più importante della giornata e che è anche l'unico sostanzioso prima della gara. Questo, come è facile intuire, può facilmente portare a cali di prestazione durante la partita per la mancanza di "combustibile" all'interno della macchina-organismo, proprio perchè il nostro corpo è come un'auto e, senza benzina, non va lontano. Bisogna ricordarsi che è fondamentale non solo "cosa" si mangia ma anche "quando". Prima di una partita, ad esempio, ci alimenteremo in modo leggero e con sostanze di rapido smaltimento che non stiano quindi a richiamare troppo sangue allo stomaco inficiando così la prestazione sportiva. Durante e dopo lo sforzo, ci preoccuperemo di riequilibrare i sali minerali che saranno andati perduti con acqua ad alto contenuto salino. 

COME PROGRAMMARE UN'ALIMENTAZIONE CORRETTA E BILANCIATA PER CALCIATORI In generale, una dieta normale bilanciata fornisce tutti gli elementi nutrizionali necessari a un atleta o a una per­sona fisicamente attiva. Una dieta ben pianificata può realizzare un apporto adeguato di minerali, vitamine e proteine con un contenuto calorico totale di sole 1200 kcal al giorno. Un ulteriore apporto calorico va a coprire il fabbisogno energetico legato a specifiche attività fisiche. FABBISOGNO NUTRIZIONALE
Il fabbisogno proteico giornaliero indicato in 0.8 g per kg di massa corporea copre sicuramente le necessità metaboliche della maggior parte delle persone, indipendentemente dal loro livello di attività fisica.
Gli atleti normalmente introducono una quota proteica da due a cinque volte superiore al fabbisogno giornaliero in conseguenza del maggior apporto calorico giornaliero con la dieta.

DATI GIORNALIERI CONSIGLIATI
Non esistono indicazioni precise in termini di fabbisogno giornaliero di lipidi e carboidrati.
Una valida raccomandazione è quella di contenere al di sotto del 30% la quota calorica fornita dai lipidi; inoltre la maggior parte di que­sta quota dovrebbe derivare da acidi grassi polinsaturi.
Per soggetti fisicamente attivi, il 60% almeno del contributo calorico deve provenire dai carboidrati, in particolare polisaccaridi del tipo complesso, non raffinati. Ciò corrisponde a un'assunzione di 400-600 g di carboidrati al giorno.
Anche mantenendo una dieta con contenuto in carboidrati normale, dopo alcuni giorni di allenamento pesante si verifica un depauperamento delle scorte di glicogeno. Questo induce il quadro dell'affaticamento che rende meno tollerabile l'allenamento stesso.

PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide alimentare fornisce un'indicazione di massima su come comporre una dieta. La piramide dà maggior importanza a frutta, cereali e vegetali, toglie importanza ad alimenti ricchi in proteine e lipidi e ai prodotti derivati dal latte. Si tratta di un approccio nutrizionale indicato per una persona, di ambo i sessi, fisicamente attiva.

ATTIVITA' FISICA E ALIMENTAZIONE
La principale variabile che influenza il fabbisogno calorico giornaliero è il livello di attività fisica. Molto probabilmente, il fabbisogno calorico di atleti impegnati in sport molto faticosi non eccede le 4000 kcal al giorno, a meno di condizioni particolari (ad esempio gara ciclistica a tappe) oppure se la massa del soggetto è largamente superiore alla media. Un apporto calorico di questa entità comporta necessariamente che l'assunzione giornaliera di vitamine, minerali e proteine ecceda largamente il fabbisogno minimo giornaliero.

PASTO PRIMA DELLA GARA
Il pasto pre-gara deve includere alimenti prontamente digeribili che forniscono l'energia necessaria a coprire il fabbisogno energetico dell'attività fisica, nonché la quota idrica per la reidratazione. La scelta ottimale deve cadere preferenzialmente sui carboidrati, con un basso conte­nuto in lipidi e proteine. La proposta di un pasto a base di uova e carne non soddisfa chiaramente questa necessità nutrizionale.
Bisogna calcolare tre ore per la completa digestione e assorbimento del pasto pre-gara.
Esistono in commercio pasti liquidi preconfezionati che rappresentano una valida e pratica alternativa al pasto pre-gara.
Questi pasti sono ben bilanciati in termini di valore nutrizionale, contribuiscono al reintegro idrico, sono assorbiti rapidamente, non lasciano praticamente residui alimentari.

NEL RECUPERO
L' assunzione di bevande reidratanti che contengono carboidrati nel corso di attività fisica di elevata intensità e durata aiuta a mantenere a livelli normali la glicemia.
Di conseguenza si realizza una maggior disponibilità di zuccheri per i muscoli che lavorano e un risparmio delle scorte di glicogeno, due fatti che diventano cruciali nella fase finale di una competizione di resistenza.
L' indice glicemico esprime la velocità di aumento della glicemia in seguito all'assunzione di diversi carboidrati.
Per una rapida risintesi delle scorte di glicogeno dopo la fine dell'esercizio si consiglia l'assunzione di 50-75 g. di carboidrati all'ora, con indice glicemico da medio a elevato.
Lo svuotamento gastrico rimane elevato se si mantiene relativamente elevato il volume gastrico nel corso dell' attività fisica.
L' obiettivo si raggiunge bevendo circa 400-600 ml di fluido prima dell'inizio della prova e successivamente circa 200 ml ogni 15-20 min.
Bevande con elevata concentrazione di carboidrati rallentano lo svuotamento gastrico, e questo può risultare controproducente nel caso in cui esista una grande ne­cessità di reidratazione.
Viene da cio' che la soluzione liquida ideale per la reidratazione contiene carboidrati nella concentrazione dal 5 all' 8%.
Infatti, una tale soluzione, oltre a garantire un rapido assorbimento dell'acqua, e quindi un'efficienza dei processi di termoregolazione, fornisce anche una quota di carboidrati che va a ricostituire la quota catabolizzata.

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