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ALLENAMENTO PER FORZA,MASSA,RESISTENZA LE DIFFERENZE

ALLENAMENTO PER FORZA,MASSA,RESISTENZA LE DIFFERENZE

Se per bruciare le calorie si fa riferimento soprattutto alla frequenza cardiaca, per tonificare e potenziare la muscolatura del nostro corpo si prendono in considerazione parametri quali la percentuale di carico rispetto alla ripetizione massimale, il numero di ripetizioni e serie, la velocità di esecuzione dell’esercizio e il recupero tra un esercizio e l’altro (e una serie e l’altra).

Di norma, per conoscere il tipo di forza che vogliamo sviluppare, si fa riferimento alla tabella sottostante (secondo Harre).


Questa tabella mostra chiaramente che: maggiori sono le ripetizioni eseguite con carichi relativamente bassi e alte frequenze di esecuzione dell'esercizio, maggiore sarà lo sviluppo della forza resistente (cioè quella che viene generalmente utilizzata da chi pratica sport di durata), per la quale si utilizzano 4-5 serie per un elevato numero di ripetizioni (15, 20 e oltre), con carichi molto blandi, pari cioè al 35, 40 o 50% rispetto al carico massimale; il recupero tra le serie è molto breve.

Se invece aumentiamo i carichi e riduciamo il tempo di esecuzione dell’esercizio, allora svilupperemo una forza più grande e che si avvicinerà progressivamente a quella sviluppata da un body builder.

 fonte - allenamentobodybuilding.it/


3  SCOLPIRE L'ADDOME


Il muscolo che dà l'aspetto a scacchi è il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico. NON ESISTONO addominali superiori e inferiori. Dire questo è insensato quanto dire bicipite superiore e bicipite inferiore. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto.

Ora, a cosa servono queste iscrizioni di cui parlavo? Servono a dare resistenza al retto addominale contro la spinta verso l'esterno delle viscere. Se questo muscolo non fosse attraversato da fibre di collagene, le viscere fuoriuscirebbero. Bisogna oltretutto ricordare che i nostri pro-avi deambulavano a quattro zampe, quindi la spinta delle viscere era superiore. Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre - e quindi con massima estensione del rachide in fase discendente eseguendo crunch su panca con vertebre scapolari in fuori) ed una elevata definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali occasionali - in vista di servizi fotografici o eventi particolari). Una condizione importante però: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle spessa, scordatevi la possibilità di evidenziare i dettagli addominali. Ma approfondiremo questi. concetti più avanti.
Non basta comunque modellare il retto dell'addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul trasverso. I primi, avendo facilità ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting. Assolutamente tabù le torsioni intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l'ipertrofia eccessiva di questi muscoli allarga il punto vita tanto nell'uomo quanto nella donna. Il tono del trasverso servirà a mantenere ben piatto l'addome e a ridurre quindi il girovita. Non solo, come già citai in un precedente articolo circa l'estetica femminile, un trasverso ben tonico contrasta la dilatazione dello stomaco, con il tempo lo riduce e spinge a mangiare meno (ha quindi un non secondario fine anoressante). E' quindi importante effettuare un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione nel crunch, concentrandosi sulla contrazione del trasverso.

In sintesi: il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto addominale che va allenato con massima escursione e intensità, alternando sedute a 10 con sedute a 20 ripetizioni. Per ridurre il girovita bisogna eseguire serie in velocità di twist dando tono agli obliqui, ma evitandone l'eccessiva ipertrofia. Per appiattire l'addome, infine, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch. Questo porterà anche ad effetto anoressante opponendosi alla dilatazione dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione del tessuto adiposo e della ritenzione idrica (1 grammo di glicogeno viene stoccato assieme a 2.7 grammi di acqua); eventualmente, per esibizioni, servizi o eventi particolari, si può prevedere nelle 12-36 ore precedenti, l'assunzione di un diuretico quale il tarassaco officinalis che al suo interno contiene anche una fonte di potassio.
 

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