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RITMI CIRCADIANI - SECREZIONI ORMONALI GIORNALIERE E MENSILI PER UN ALLENAMENTO E RECUPERO OTTIMALE

 RITMI CIRCADIANI - SECREZIONI ORMONALI GIORNALIERE E MENSILI PER UN ALLENAMENTO E RECUPERO OTTIMALE

 Come molte ricerche hanno evidenziato il ritmo circadiano è coinvolto nella regolazione e nella produzione di enzimi e ormoni, a loro volta cruciali per il metabolismo, un’alterazione in questo delicato centro di comando fisiologico può portare a sua volta a uno squilibrio ormonale, a obesità, a problemi psicologici e disturbi del sonno.
 Gli ormoni prodotti dal nostro organismo hanno dei ritmi ben precisi. Vengono cioè secreti in alcuni momenti della giornata piuttosto che in altri e in alcuni mesi dell’anno la loro secrezione e aumentata rispetto ad altri.

I cicli ormonali vengono distinti in base all’estensione del ciclo in questione:

1.    ultradiano – per un periodo inferiore alle 20 ore
2.    circadiano – interno alle 24 ore
3.    circasettani – per sette giorni
4.    circatrigentani o circamensili – per un mese
5.    circannuali – per la durata di un anno.




Quelli che a noi interessano maggiormente sono i ritmi circadiani e quelli circannuali. Perché?

I primi ci permettono di capire quando è meglio allenarsi durante la giornata sfruttando magari i picchi di testosterone o Gh ed evitando quelli di cortisolo.

I secondi ci permettono invece una migliore periodizzazione durante tutto l’anno, con una corretta programmazione di macrocicli e mesocicli.

La cronobiologia risulta di grande interesse per la possibilità di capire quali possano essere i momenti migliori per la somministrazione di farmaci specifici
Ad esempio, gli antistaminici sono più efficaci di sera, mentre i decongestionanti al mattino, si è osservato come le ore notturne siano quelle in cui si nasce o si muore di più, che la tolleranza all’alcool è massima alle ore 17.00, non è un invito ad anticipare il vostro happy hour, e che i fattori deputati al coagulo del sangue sono più attivi al mattino.
Presa conoscenza di tali curiosità, potremo capire quanto importante sia valutare la cronobiologia nella programmazione degli allenamenti.






Prima di tutto analizziamo i picchi ormonali circadiani strettamente correlati con l’esercizio fisico:



GH(growth hormon) o Somatotropina: l’ormone della crescita, ha effetti sulla sintesi proteica, controlla l’accrescimento di ossa, organi, muscoli, tessuto connettivo e organi interni ed esercita anche importanti azioni sul metabolismo lipidico; associa, ad un blando andamento pulsatile nelle 24 ore, 3 picchi significativi: 2 molto alti rispettivamente un’ora e quattro ore dopo essersi addormentati, ed uno più basso al mattino presto.

TESTOSTERONE: ormone responsabile dell’incremento di forza e di massa muscolare scheletrica, dell’aggressività e delle caratteristiche sessuali maschili, presenta un picco tra le 06.00 e le 07.00, mentre la sua secrezione minima si ha tra le 16.00 e le 21.00.
Valori di testosterone libero:
8-48     ng/ml maschio adulto
0,7-3,8 ng/ml donna adulta


CORTISOLO: esercita un’azione antagonista all’Insulina, stimola il catabolismo proteico a livello muscolare favorendo la gluconeogenesi epatica; in condizioni fisiologiche il Cortisolo è secreto con un ritmo Circadiano tale per cui i suoi livelli plasmatici risultano massimi tra le 07.00 e le 08.00 del mattino e minimi tra le 19 e le 24 della sera.
Da quanto esposto, osserviamo come gli ormoni anabolici presentino un picco durante le ore notturne, invito a riflettere su quanto importante sia il recupero.

Per i ritmi circannuali del cortisolo
Picco di produzione di CORTISOLO: a febbraio/marzo ridurre i carichi del 20-30%, diminuire la frequenza di allenamento, non utilizzate tecniche specifiche e ridurre la lunghezza degli allenamenti. Concentrare la quota di carboidrati nel mattino per contrastare il cortisolo.

                                                            

OTTIMIZZARE IL CICLO CIRCADIANO:
Se il vostro obiettivo è il dimagrimento, il mio consiglio risulta quello di andare a letto non più tardi delle 22.30 svegliarsi alle ore 6.45 bere acqua (non succo di frutta), ed impegnarsi in un lavoro aerobico(corsa-bike…) per circa 25 minuti, oppure un lavoro HIIT(High intensity Interval Training) con picchi di intensità variabile, è stato dimostrato come tale tipologia di esercizio aerobico abbia una maggiore influenza sull’innalzamento dei livelli di EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) per 20 minuti; ciò consente di sfruttare il picco mattutino di GH ed i massimi livelli di Cortisolo, entrambi ormoni caratterizzati da una spiccata attività lipolitica. Si consiglia inoltre di non ingerire cibo prima dell’allenamento mattutino, in quanto la situazione di digiuno e la conseguente ipoglicemia innalzano ulteriormente i livelli di GH favorendo l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Entro un’ora dall’esercizio fisico, potremo provvedere a consumare la colazione durante la quale è consigliabile ingerire sia carboidrati a basso indice glicemico che proteine.

  


Nella pausa pranzo sarebbe preferibile non allenarsi in quanto il rapporto Testosterone/Cortisolo sembra essere, in questo momento della giornata, sfavorevole.
Con il passare delle ore gli ormoni correlati all’esercizio iniziano ad abbassarsi e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, aumentano le prestazioni fisiche di forza e potenza

Il periodo del giorno più proficuo per l’allenamento con i pesi a scopo “anabolico” va dalle ore 17.00(circa) del pomeriggio alle 20.00 di sera, ora ideale per prestazioni di forza massima esplosiva, grazie anche alla minima secrezione di cortisolo.
Se il nostro scopo è l’ipertrofia muscolare, questi risultano essere i momenti migliori per affrontare la seduta di allenamento.
Al termine della seduta non ci rimane che fare un buon pasto, magari a base proteica e con basso contenuto di carboidrati(ricordando che l’ipoglicemia induce una maggiore secrezione di GH) rilassarci e andare a dormire, consapevoli del fatto che GH e Testosterone inizieranno a fare il loro lavoro.

 I mesi picco di produzione TESTOSTERONE: a settembre/ottobre fare soprattutto esercizi base ad alti carichi, dilatare i recuperi e usare tecniche brevi e intense. Contenere i carboidrati a favore di grassi e proteine.

                                   



In conclusione sembra che allenarsi al mattino dopo il digiuno notturno sia l’ideale per ottenere un effetto lipolitico, tenendo conto del fatto che, nelle prime ore del giorno,
le prestazioni di endurance risultano migliori (probabilmente a causa della temperatura corporea più bassa).
Se lo scopo è invece la prestazione anaerobica massima o l’aumento della massa muscolare, è preferibile allenarsi di pomeriggio o di sera.



                                                                                                             Sono comunque necessarie alcune osservazioni:
le secrezioni ormonali sono legate non solo all’alternanza luce-buio, ma anche all’attività e ai ritmi quotidiani.
Chi lavora di notte, per esempio, presenterà molto probabilmente picchi ormonali distribuiti diversamente rispetto alla giornata tipo. I ritmi circadiani di un turnista, invece,
sono continuamente “sconvolti” e difficilmente riusciranno a stabilizzarsi.
Ricordo comunque che sarebbe sconveniente stravolgere le proprie abitudini di vita  per allenarsi a tutti i costi in una determinata fascia oraria, rischiando così di incorrere in altre forme di stress.
"L’adattamento graduale rimane una regola importante, guidata da volontà e positività".
 

Avendo compreso l’incidenza dei ritmi biologici, sarà indispensabile tenere conto di altri importanti fattori nella formulazione di una razionale proposta dello stimolo allenante:
Sesso: importanti considerazioni sul ciclo mestruale femminile
Età del soggetto:
ricordando che durante le fasi della vita il nostro organismo risponde diversamente agli stimoli e necessita di recuperi più o meno lunghi.
Alimentazione e corretta integrazione: ciò che ingeriamo, e quando lo ingeriamo, produce seri cambiamenti ormonali.

Metodiche allenanti: la scelta delle esercitazioni, i tempi di esecuzione, i tempi di recupero, i carichi.

Ognuno degli argomenti sopracitati richiede un serio approfondimento e cercheremo di trattarli nei prossimi articoli.




Picchi Circannuali:

  • GH          maggio
  • Cortisolo        tra febbraio e marzo
  • Testosterone       settembre/ottobre
  • Lh(ormone luteinizzante)     gennaio/febbraio
  • Colesterolo          fine dicembre
  • Insulina       ottobre/novembre






 



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