ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO NUMERO 2 VARIANTE B

SCHEDA DI ALLENAMENTO  NUMERO 2  VARIANTE B

ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO INTENSIVA - RAYMOND BARD

ESEMPIO DI SCHEDA DI ALLENAMENTO INTENSIVA        



BENEFICI TRATTI DA STUDI MEDICI e DOMANDE E RISPOSTE PIù FREQUENTI SULLE PEDANI VIBRANTI

BENEFICI  TRATTI DA  STUDI MEDICI  e 
 DOMANDE E RISPOSTE PIù FREQUENTI
 

- ”Migliori Prestazioni Fisiche a tutti i livelli” -
- ”Maggiore Forza Esplosiva” -
- ”Aumento della Tonicità, Rassodamento e Definizione Muscolare” -
- ”Migliore Circolazione Sanguigna e Ossigenazione” -
- ”Aumentata Azione Linfo-Drenante” -
- ”Netta Attenuazione degli Inestetismi della Cellulite” -
- ”Aumento del Metabolismo” -
- ”Migliore Flessibilità, Mobilità e Coordinazione” -
- ”Livelli Ormonali Ottimizzati” -
- ”Maggiore Densità Ossea (previene l’osteoporosi)” -
- ”Ringiovanimento del Collagene” -
- ”Perdita di Peso, Grassi e Cellulite” -
- ”Maggiore Massa Muscolare Magra” -
- ”Migliore Digestione, nonché Assunzione e Distribuzione di Sostanze Nutritive” -
- ”Riduzione del Dolore” -
- ”Riduzione dello Stress” -
Tutta questa meraviglia di risultati e benefici… in soli 10/15 minuti al
giorno!
Come funziona l’allenamento vibratorio?
Cos'è di fatto la WBV? Per dirla in termini semplici, è l'applicazione di frequenze di vibrazione
variabili ai sistemi muscolare, scheletrico, organico, ghiandolare e nervoso dell'intero corpo. Tali
vibrazioni solitamente variano da 20 Hz a ben 60 Hz a seconda della marca e del tipo di macchina
impiegata. Le varie frequenze di vibrazione producono effetti diversi sulla funzionalità del corpo. In
generale, frequenze inferiori sono molto efficaci per l'allenamento alla resistenza, il riscaldamento
e il raffreddamento, mentre frequenze superiori sono soprattutto usate per il massaggio e
l'aumento della circolazione sanguigna nei tessuti periferici del corpo. Le vibrazioni, generate da
una piattaforma che vibra meccanicamente, sono trasmesse al corpo attraverso le sue parti
(generalmente i piedi o le mani che sono in contatto con la piattaforma o la pedana vibrante). Il
corpo automaticamente si adegua a questi stimoli meccanici rispondendo con un riflesso di
stiramento. Tale riflesso che si produce nei muscoli è di fatto un adeguamento riflessivo del
cervello. Di conseguenza, la WBV fa sì che il cervello si alleni in un modo che induce un effetto
neurorigenerante. In altre parole, il cervello ringiovanisce tornando ad uno stato di funzionalità più
sano.
Infatti la vibrazione dei muscoli stimola le terminazioni primarie del fuso muscolare, che eccita i
motoneuroni, causando la contrazione riflessiva del muscolo (definito come riflesso tonico di
vibrazione). Si tratta di una risposta neurologica.
Il modo più semplice per capire questo concetto è pensare al riflesso che si ottiene dando un colpo
leggero appena sotto la rotula del ginocchio. La gamba si estende istantaneamente non appena
ricevuto questo colpo leggero.
La vibrazione migliora la sincronizzazione delle unità motorie e può avere effetti positivi sulla
risposta neurologica alla contrazione dei muscoli, permettendo un'attivazione più concreta dei
motori primi durante un movimento specifico e una migliore coordinazione nell'attivazione dei
relativi muscoli.
Quanto dura l’allenamento vibratorio?
Bastano 10/15 minuti di allenamento vibratorio per ogni sessione di allenamento 3 volte alla
settimana per ottenere i risultati desiderati. La maggior parte delle persone pensa che la forma
fisica dipenda dalla durata dell’allenamento, ma è la costanza e l’intensità i fattori che danno i
maggiori risultati. Assumendo la varie posizioni sulla pedana vibrante potrete stimolare diversi
distretti muscolari. Quindi sarà possibile facilmente e in poco tempo in quasi ogni parte del corpo.
Ci sono differenze nella forma degli esercizi (es. piegamenti, balzi,
ecc.) svolti sulla pedana vibrante rispetto ai tradizionali esercizi per
allenare la forza?
Alcuni esercizi di fitness tradizionale vengono eseguiti allo stesso modo degli esercizi sulla pedana
vibrante. Dopotutto, i principi fisiologici e cinetici del corpo umano con cui abbiamo a che fare sono
sempre gli stessi. La parte inferiore della schiena è naturalmente curva (lordosi). Da un punto di
vista funzionale, la schiena è più forte a livello della lordosi di quanto non lo sia a livello della
curvatura posteriore (cifosi). Allenandosi con la pedana vibrante, il carico che grava sulla parte
bassa della schiena è inferiore, perché manca il carico aggiunto dal peso del bilanciere.
Quali sono i motivi per i quali l’allenamento vibratorio si sta così tanto
diffondendo?
In molti centri di fitness, ma anche nell’allenamento dello sport di alto livello (soprattutto di alcune
squadre professionistiche di calcio, basket, di football americano, ecc, ecc.) si sta sempre più
diffondendo l’utilizzazione di attrezzature per lo sviluppo della forza muscolare nelle quali si usano
le vibrazioni.
Da questa utilizzazione e dalle diverse ricerche medico-scientifiche effettuate èstato dimostrato e
riscontrato non solo uno sviluppo della forza in tempi più rapidi di quanto non avvenga con i metodi
tradizionali (esercizi a carico naturale, pesi liberi e macchine isotoniche per la muscolazione), ma
anche:
- effetti positivi sulla cellulite;
- un’azione anti-invecchiamento;
- un effetto anti-osteoporosi (per il quale è nato l’allenamento vibratorio);
- un progressivo dimagramento, dovuto all’aumento del rilascio di ormoni prodotti naturalmente
dal corpo, che brucerebbero i grassi e aumenterebbero il metabolismo, ecc, ecc.
Il tutto in tempi molto brevi e senza particolare fatica. Ciò ne spiega la diffusione nei centri di
fitness e non solo in essi.
L'allenamento con la pedana vibrante può migliorare la flessibilità?
Si, tutti i muscoli e le articolazioni allungate durante l'allenamento vengono completamente messe
in moto. Le vibrazioni inoltre allentano le aderenze, agendo positivamente sulla flessibilità. La
ricerca ha dimostrato che gli esercizi di stretching con vibrazione aumentano notevolmente la
flessibilità rispetto agli esercizi di stretching tradizionali.
Usando la pedana vibrante in posizioni diverse è possibile allungare muscoli diversi. Gli organi del
tendine del Golgi vengono attivati durante l'allenamento favorendo un profondo rilassamento
(tendine riflesso). Un vantaggio ulteriore deriva dal fatto che i muscoli vengono allungati in
posizione attiva e funzionale, mantenendo la forza esplosiva.
Gli esercizi con la pedana vibrante devono essere svolti prima o dopo
l'allenamento cardiovascolare?
E' possibile inserire l'allenamento con la pedana vibrante in qualsiasi momento del programma di
allenamento. Alcune persone preferiscono iniziare l'allenamento con i pesi, passare poi
all'allenamento cardiovascolare e infine agli esercizi-vibranti sulla pedana. Tuttavia, è possibile
adattare il programma a seconda delle preferenze personali. Non è necessario rispettare un ordine
particolare nell'esecuzione delle diverse fasi che compongono la sessione di allenamento. Comunque
è sempre meglio seguire il programma personalizzato e professionale di un qualificato Personal
Trainer professionista.
E la cellulite? Ho sentito dire che riduce la cellulite... è vero?
Uno studio effettuato in Europa presso una clinica di medicina dermatologica ha dimostrato che
l'allenamento vibratorio può ridurre sensibilmente la comparsa della cellulite, a livello superficiale
(consigliata sempre una corretta alimentazione in abbinamento).
Attualmente sono in corso ulteriori ricerche medico-scientifiche da parte di diversi centri di
sviluppo scientifico che stanno confermando l’efficacia di questa nuova metodica estetica.
L'allenamento vibratorio rappresenta un esercizio completo?
L'allenamento vibratorio raggiunge tutti gli obiettivi di un programma di forza e tonificazione,
offrendo in più tutti i benefici discussi in precedenza. Tuttavia non rappresenta un sostituto
dell'esercizio cardio-vascolare abbinato ad una dieta appropriata (sempre consigliati).
E’ possibile sostituire tutto il programma fitness di allenamento con il
programma di allenamento vibratorio su pedana?
L’allenamento con la pedana vibrante offre tutti i benefici che si possono ottenere attraverso un
regolare allenamento fitness: fatta eccezione per l’ingrandimento e l’allenamento del muscolo
cardiaco, è possibile ottenere qualsiasi altro risultato, come forza muscolare, flessibilità,
coordinazione e resistenza muscolare.
Se si smette di allenarsi con la pedana vibrante dopo averne fatto un
uso regolare per diverse settimane, quanto durano i risultati ottenuti?
Come in tutti i tipi di allenamento, interrompendo la stimolazione i risultati raggiunti regrediscono
e scompaiono nel corso del tempo (infatti è fondamentale la costanza e regolarità come sempre).
Tale fenomeno naturale è causato dalla legge biologica della reversibilità. Riducendo o sospendendo
l’uso della pedana vibrante dopo una fase di allenamento regolare (3 o 4 sedute alla settimana), gli
effetti benefici scompaiono lentamente. Tuttavia, la velocità di regressione è strettamente
individuale e dipende da diversi fattori.
L’allenamento sulla pedana vibrante è efficace?
Sulla pedana vibrante è possibile eseguire tutti i movimenti di base del corpo umano e, svolgendone
alcuni in modo dinamico, i risultati aumentano ancora maggiormente. Tali risultati possono essere
integrati nella vita di tutti i giorni. Naturalmente, se l’allenamento vibratorio fa parte di un
programma specifico di allenamento, sarà necessario i movimenti dello sport specifico in questione
in modo tale da incrementare i benefici dell’allenamento mirato e personalizzato al soggetto e agli
obiettivi. Si può migliorare la forza e la resistenza muscolare sulla pedana vibrante di un qualsiasi
gesto sportivo specifico di uno sport utilizzando un allenamento specifico sulla pedana ed
utilizzando posizioni mirate (fatevi sempre seguire da un Professionista dello sport qualificato
anche in questo tipo particolare di allenamento).
Da quanto tempo esiste l’allenamento vibratorio?
Alla fine del diciannovesimo secolo alcuni scienziati scoprirono che la vibrazione meccanica poteva
alleviare il dolore e pertanto è stata impiegata per curare dei disturbi fisici. Nel ventesimo secolo
sono state intraprese delle ricerche per capire l’influenza delle vibrazioni nella crescita e nella
struttura ossea. Poiché gli astronauti soffrivano di una significativa diminuzione della densità ossea
durante la permanenza nello spazio, si sono rese necessarie delle terapie per combattere tale
sintomo. Anche il notevole aumento della popolazione anziana ha spinto gli scienziati a ricercare un
collegamento tra l’allenamento vibratorio e la densità ossea: si è scoperto che la terapia vibratoria
migliora sensibilmente la densità ossea. A metà del ventesimo secolo, la ricerca scientifica ha
dimostrato inoltre che le vibrazioni trasferite al corpo causano un riflesso da stiramento in cui i
muscoli sono contratti continuamente. Negli anni ‘70 diversi scienziati russi hanno studiato gli
effetti dell’allenamento vibratorio , riscontrando un notevole aumento della forza muscolare, della
flessibilità, della coordinazione e della capacità di recupero. Nell’occidente solo dopo la caduta
della Cortina di Ferro alcuni scienziati israeliani e italiani (C. Bosco) hanno riscoperto e sviluppato
il principio dell’allenamento vibratorio. In campo terapeutico i metodi di vibrazioni locali sono stati
usati e sono usati sia a scopo preventivo che durante il recupero o la riabilitazione a seguito di
traumi.
L’allenamento cardiovascolare va fatto sempre?
In ogni caso, con l’allenamento vibratorio non si raggiungerà mai un adattamento del muscolo
cardiaco o ipertrofia. Nel caso di un soggetto o un’atleta che la pedana vibrante come parte della
preparazione atletica e fisica, si raccomanda di integrare anche l’allenamento cardiovascolare in
un programma completo. In tal modo, l’allenamento vibratorio fungerà da catalizzatore migliorando
enormemente l’effetto della stimolazione cardiovascolare.
La pedana vibrante migliora la circolazione in tutto il corpo o agisce
solo localmente?
Negli esercizi-massaggio la circolazione migliora principalmente a livello locale con un visibile
effetto anche anticellulite. Anche la circolazione nei muscoli aumenta notevolmente. Durante gli
esercizi che prevedono la contrazione (statica o isometrica) dei muscoli, solitamente la circolazione
diminuisce temporaneamente (vasocostrizione). Comunque allenandosi in piedi sulla pedana
vibrante, la circolazione nella pelle e nei muscoli aumenta sensibilmente. Si registrano aumenti
della circolazione sanguigna fino a 100 volte!
Quali sono i vantaggi dell’allenamento vibratorio dinamico
(effettuando il movimento assieme alle vibrazioni)?
Sulla pedana vibrante è possibile eseguire in modo statico o isometrico (senza movimento) o
dinamico (con movimento). Durante l’attività quotidiana di vita e l’attività sportiva utilizziamo il
nostro corpo e la maggior parte dei nostri muscoli in modo dinamico: per questa ragione gli esercizi
dinamici sono più efficaci da un punto di vista funzionale (più simile all’uso normale dei muscoli e
dei movimenti). Se la pedana vibrante è utilizzata per persone sedentarie, si può decidere di
eseguire gli esercizi in modo statico. E’ necessario comunque iniziare le prime sessioni sulla pedana
vibrante con esercizi statici in modo tale da apprendere la tecnica giusta. Si consiglia di essere
seguiti sempre da un Personal Trainer professionista e specializzato nell’allenamento vibratorio
almeno nella fase iniziale delle sedute (prime 10 sessioni).
Le regole del fitness convenzionale possono essere applicate anche
all’allenamento con la pedana vibrante?
Molte delle regole valide per l’allenamento con i pesi o macchine isotoniche (fitness) possono essere
applicate anche all’allenamento vibratorio. Tuttavia il recupero è molto più veloce. Se ci si sente
bene e l’intensità dell’allenamento è sta aumentata gradualmente, è possibile usare la pedana
vibrante tutti i giorni. Raccomando di programmare la tabella degli allenamenti in modo tale da
allenare prima i gruppi muscolari più grandi e poi quelli più piccoli e di alternare i gruppi muscolare
da allenare nelle diverse sedute di allenamento.
Mia madre ha 75 anni, può allenarsi con l’allenamento vibratorio?
Una delle prime applicazioni della pedana vibrante è stata nella lotta contro l’osteoporosi, con
ottimi risultati. La ricerca scientifica ha rilevato una connessione diretta tra la forza muscolare e la
densità ossea. Le vibrazioni che colpiscono il corpo durante una sessione di allenamento vibratorio
su pedana stimolano enormemente il tessuto osseo (ottimo per le donne in menopausa). Usando la
pedana vibrante è possibile attivare i muscoli in modo efficace, facile, sicuro e semplice. Durante
l’allenamento vibratorio inoltre, il carico sulle articolazioni, sui legamenti e sui tendini è molto
inferiore rispetto al normale allenamento con i pesi o attrezzature.

LE PEDANE VIBRANTI - STUDIO COMPLETO di Raymond Bard

LE PEDANE VIBRANTI




Il nostro corpo, durante il corso della giornata, è esposto a vibrazioni di diverso tipo che possono essere piacevoli come quelle generate mentre si balla o negative come quando si usa un martello pneumatico. Il nostro intero sistema si comporta proprio come l'orecchio: è capace di percepire suoni (vibrazioni) gradevoli o sgradevoli con effetti diversi. Da circa 25 anni numerosi studiosi americani, italiani, israeliani e russi (furono i primi in assoluto iniziando Nazarov negli anni '60) hanno analizzato gli effetti delle vibrazioni sul corpo umano e le numerose ricerche condotte hanno evidenziato la grande potenzialità delle vibrazioni in campo medico-riabilitativo, nell'ambito del fitness e del benessere generale. Dallo studio teorico degli effetti positivi delle vibrazioni sul corpo umano, si passò alla costruzione delle attuali pedane vibranti, grazie a particolari studi di ingegneria ed elettronica, tra cui spicca il lavoro apportato dal ricercatore italiano Carmelo Bosco.
Le pedane vibranti non sono affatto da confondere con la ginnastica passiva o gli elettrostimolatori: proprio i principi su cui si basano e la tecnologia sono completamente diversi. Il principio di base su cui lavorò Carmelo Bosco e gli altri ricercatori fu quello della locomozione e di come esercizi di piccola durata ma di altissima intensità producono effetti positivi sulle strutture osteo-articolari e muscolari. Il problema è che non tutti hanno la possibilità di allenarsi in maniera adeguata, vi sono sempre presenti rischi di infortuni e che con l'attuale modo di vivere si tende sempre più ad essere "sedentari" piuttosto che attivi. L'idea base che ha portato alla realizzazione della pedana vibrante è stato quello di sostituire o rendere complementare (dipende dall'età e da una serie di condizioni del paziente) la normale attività fisica, riproducendo le vibrazioni benefiche che si hanno durante la normale "locomozione". Infatti, durante qualsiasi movimento, anche una semplice camminata, al momento dell'impatto al suolo, innumerevoli vibrazioni vengono generate e trasmesse lungo tutto il corpo. Queste vibrazioni vengono trasmesse attraverso il piede, la gamba, la colonna vertebrale e il collo con enormi benefici per tutto il sistema scheletrico/muscolare, ma non solo. Non si dice, infatti, che fare movimento fa sentire meglio? Ecco anche questa generale sensazione di benessere viene riprodotta dalle vibrazioni delle pedane ed è facilmente spiegabile con la liberazione nel nostro corpo, in modo del tutto naturale, di neuro-trasmetittori quali la serotonina e la dopamina. Da ricordare che le prime pedane vibranti vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe (erano proprio le pedane vibranti di Bosco ...) e proprie esse permisero agli astronauti russi (usandole solo 10 minuti al giorno) di rimanere in orbita ben 420 giorni contro i 120 giorni degli astronauti americani che dovettero rientrare a terra per gravi problemi muscolari ed ossei. Successivamente, come detto, le pedane vibranti vennero utilizzate con diversi obbiettivi in Medicina/Fisioterapia, nello Sport/Fitness, per la Bellezza/Benessere e per combattere l'Osteoporosi e l'invecchiamento del sistema osseo. Il "problema" era che in precedenza le pedane vibranti sono state utilizzate solo in centri medici specializzati o presso centri fitness di alto livello, soprattutto all'estero, con costi d'uso esorbitanti. Oggi, finalmente, le pedane vibranti sono disponibili anche al grande pubblico.
Come già, brevemente detto, la pedana vibrante può agire in diversi ambiti del nostro corpo: 1) sistema neuro-muscolare 2) circolazione 3) cartilagine 4) tessuto osseo 5) sistema ormonale 6) neuro-trasmettitori.
In Scandinavia (nazione molto rigida per quanto riguarda le normative a protezione della salute) si è dimostrato come solo dopo 2.000 ore di impiego le vibrazioni di un trapano producono problemi alle articolazioni. Le pedane normalmente vengono utilizzate 10 minuti al giorno e quindi eventuali effetti collaterali ci potrebbero essere solo dopo 32 anni di utilizzo, sulle persone in perfetto stato di salute. C'è anche da dire che l'utilizzo della pedana evita completamente movimenti bruschi e quindi eventuali possibili traumi, evenienza possibile al contrario con attività fisiche sia all'aperto che con attrezzi da palestra. Per questi motivi, la pedana vibrante può essere utilizzata con scarsi rischi per perseguire diversi obbiettivi nei seguenti campi:
1- Sport/Fitness - La pedana vibrante in ambito sportivo può essere utilizzata per i seguenti obbiettivi:
mezzo di supporto all’allenamento tradizionale
mezzo alternativo
riscaldamento o defaticamento
mezzo di recupero durante l’allenamento.
La sollecitazione prodotta dalle vibrazioni meccaniche è in grado di innalzare la contrazione muscolare fino al 30% con effetti di potenziamento muscolare e incremento delle capacità elastico reattive. Gli effetti positivi che si possono ottenere riguardano in particolare la forza esplosiva, la forza massima, la potenza, la velocità, l'elasticità e la resistenza. L'esposizione a vibrazione, inoltre, induce alla stimolazione di alcuni ormoni: da studi recenti si è osservato, in risposta a soli 10 minuti di vibrazione, un incremento significativo sia dell'ormone della crescita (GH), sia del testosterone, innalzamento che risulta parallelo all'aumento della potenza muscolare.
Famosi sono i test effettuati da Carmelo Bosco e dai suoi colleghi su alcune pallavoliste professioniste, che hanno dimostrato un incremento della potenza dei muscoli estensori delle gambe dopo una seduta di soli 10 minuti di vibrazioni attraverso l'utilizzo di questa pedana. In un successivo esperimento si è visto, in atleti ben allenati, un incremento della potenza muscolare durante l'effettuazione di salti, dopo 10 giorni di trattamento con stimoli vibratori applicati per 10 minuti al giorno (Bibliografia: Bosco e coll. Clin Physiol 19, 2:183,187, 1999). Infine, vogliamo ricordare tra i tanti esperimenti fatti, quello effettuato sempre da Bosco e dal suo team su pugili professionisti che dopo 10 minuti di trattamento hanno mostrato un incremento statisticamente significativo della potenza muscolare dei muscoli flessori del braccio (Bibliografia: Bosco e coll. J Appl Physiol 79 :306-311, 1999). È da ricordare che anche gli atleti professionisti hanno un grande vantaggio dall'uso della pedana vibrante, non solo come defaticante, ma anche per il miglioramento delle proprie prestazioni senza il rischio di infortuni (rischio molto elevato quando si arriva a certi livelli di carico). Non a caso viene utilizzata, solo per citare alcuni team dei più famosi team sportivi, dai Chicago Bulls, Nashville Predators, Atlanta Falcons, dalla Federazione di Pallavolo Femminile Americana, da Juventus, Lazio, Roma, Inter in Italia, ecc. Per quanto riguarda il fitness, vi è da sottolineare un aumento della resistenza allo sforzo, una maggior facilità al recupero e un potenziamento dell'elasticità degli arti inferiori. Senza dimenticare le stesse sensazioni positive che si possono provare dopo una corsa o una lunga camminata grazie alla produzione assolutamente naturale di neuro-trasmettitori quali la serotonina e la dopamina.
2 - Medicina/Fisioterapia - La ricerca sulle vibrazioni era partita propri per scopi medici, per poi allargarsi ad altri settori come lo sport, l'estetica e il benessere. Un periodo di riposo prolungato a letto o di immobilizzazione causata da infortuni o da una operazione medica, può indebolire il sistema muscolo-scheletrico tanto da limitarne le funzioni. Attraverso l'uso della pedana vibrante in diversi esperimenti, sono stati registrati risultati assolutamente positivi nella riabilitazione
fisioterapica e contro l'atrofia muscolare: proprio quei problemi tipici di chi ha subito un trauma, un infortunio o una operazione chirurgica che lo ha tenuto a letto per un lungo periodo di tempo. In generale si può dire che la pedana vibrante può essere utilizzata per aiutare a risolvere le seguenti patologie: atrofia e/o ipotonia muscolare, pubalgia, problemi al tendine d'Achille, patologie del ginocchio, sclerodermia, sclerosi multipla ... Studi clinici condotti su pazienti con traumi dei nervi periferici e contratture articolari hanno dimostrato l’efficacia del trattamento con vibrazione accompagnato a metodi di trazione classica (Levitskii e coll., 1997). Recentissimi esperimenti hanno evidenziato un significativo miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli flessori della gambe dopo trattamento vibratorio. Questo metodo, in modo inequivocabile, si è dimostrato essere di gran lunga più efficace dei metodi tradizionali di stretching quali quello balistico, passivo, statico ed il PNF (Bosco e coll., 2001). Inoltre, oltre ad un vero e proprio miglioramento della situazione clinica, la stimolazione vibratoria ha fatto registrare una diminuzione della sintomatologia dolorosa nel 69% dei pazienti trattati.
3 - Estetica/Benessere - Gli effetti delle vibrazioni hanno conseguenze immediate sul metabolismo dell'individuo. Infatti, attraverso le sedute sulla panca vibrante, si è riscontrato un aumento del metabolismo (con un miglioramento del metabolismo basale) ottenendo una maggiore combustione dei grassi e riducendo gli strati adiposi sottocutanei (agendo quindi sulla "cellulite"). Da sottolineare, dunque, il miglioramento a livello estetico che la pedana vibrante può dare attivando la circolazione (il sangue raggiunge i capillari fino a 50 volte al secondo durante il trattamento), irrorando in tal modo maggiormente le cellule e aiutando il corpo ad espellere le tossine. Quindi, la pedana e le sue vibrazioni hanno un importante effetto linfodrenante, con una diminuzione della cellulite e un effetto sul tessuto connettivo che permette di avere una pelle più morbida e liscia. Per quanto riguarda la sensazione di benessere psico-fisico, le vibrazioni della pedana agiscono attraverso la liberazione nel nostro corpo, in modo del tutto naturale, di neuro-trasmetittori quali la serotonina e la dopamina che migliorano l'umore e danno proprio una sensazione di benessere generale, del tutto simile a quella che si ha dopo che si è praticato dello sport. Inoltre, sempre a livello di benessere, vi è anche un aumento della coordinazione, dell'equilibrio corporeo e dei riflessi in quanto le vibrazioni agiscono direttamente sulla propriocezione, ovvero il meccanismo che regola l'equilibrio e la percezione del movimento.
4 - Geriatria/Osteoporosi - Anche se gli studi rivolti all’applicazione della vibrazione per migliorare l’osteoporosi sono difficili da reperire nella letteratura internazionale, si può pensare che queste nuove metodologie possano essere efficaci. Questa affermazione è suffragata dal fatto che l’evidente miglioramento delle funzioni muscolari indotte dalla somministrazione di
trattamenti vibratori produce sollecitazioni efficacissime sulle funzioni biologiche delle ossa su cui i muscoli si inseriscono. Studi presentati nella famosa rivista "Nature" da Rubin, suggeriscono che la vibrazione potrebbe sostituire l’intervento farmacologico per curare e prevenire l’osteoporosi (Rubin e coll.; Nature, 441:603-604, 2001). Altre ricerche hanno riscontrato un significativo aumento della densità ossea. L'aumento della densità ossea, un aumento della resistenza muscolare e dell'equilibrio sono elementi fondamentali per migliorare sia la vita di qualsiasi persona anziana affetta da osteoporosi, sia nella prevenzione dell'osteoporosi stessa (basti pensare al minor rischio di cadute, secondario ad un miglioramento della capacità propriocettiva della persona). Infine occorre ricordare che, per prevenire i devastanti effetti della microgravità, gli astronauti sia della NASA che dell’ESA vengono allenati con le vibrazioni.
COME FUNZIONA UNA PEDANA VIBRANTE Il funzionamento è molto semplice, anche se può variare con i diversi tipi di pedane vibranti. La persona sale sulla pedana e seleziona il programma che vuole eseguire per allenare una specifica parte del corpo. A questo punto ci si pone sulla pedana in diverse posizioni, illustrate nei manuali di uso o direttamente mostrate sul display delle macchine.
Fin dai primi momenti di esercizio sulla pedana, si cominciano a sentire chiaramente gli effetti della vibrazione: i muscoli si contraggono, la frequenza cardiaca sale ed aumenta la circolazione sanguigna. Nello stesso tempo, si attivano altri "adattamenti" di lunga durata, molto più importanti: le strutture ossee si rinforzano, aumenta la secrezione di ormoni (GH e Testosterone), aumenta il metabolismo e il consumo di calorie, viene stimolato il sistema nervoso centrale e periferico. La sessione di lavoro dura circa 20/25 minuti. Ogni ciclo di allenamento è composto da 1 min. di vibrazione e 1 minuto di riposo. Il protocollo consigliato è composto di 5 cicli seguiti da 10/15 minuti di recupero e poi da altri 5 cicli. Durante l'esercizio si sentirà "vibrare" tutto il corpo, ma NON vi sarà nessun tipo di dolore, anzi si potrà provare da subito una sensazione di benessere.
DOPO QUANTO TEMPO SONO "VISIBILI" I PRIMI EFFETTI DELL'ALLENAMENTO CON LA PEDANA VIBRANTE? Alcuni studi hanno mostrato che (Bosco e coll; Biology of Sport ,15,3,157-164, 1998) dopo solo 10 giorni di utilizzo, per 10 minuti al giorno, si è ottenuto un significativo aumento della forza esplosiva.
Generalmente, anche per usi non sportivi, si consiglia l'uso della pedana vibrante 3 volte alla settimana: i primi risultati saranno visibili in circa 1 mese. Il buon funzionamento di una pedana dipende da questi fattori tecnici: - frequenza di vibrazione (in Hz) - ampiezza di vibrazione (in mm) - accelerazione - durata - angoli articolari (in gradi)
In commercio si trovano molti prodotti che vengono definiti "PEDANA VIBRANTE", ma cosa giustifica una simile definizione? Perché si parla di vibrazione "verticale" o "basculante"? Cercheremo di approfondire le differenze e sciogliere possibili dubbi.
DEFINIZIONI
La "pedana vibrante" riesce, a differenza del normale esercizio fisico, a far contrarre e decontrarre le fasce muscolari senza sovraccaricare la parte muscolo-tendineo-cartilaginea e incrementa il metabolismo locale e la circolazione sanguigna. È risaputo che le pedane a vibrazione verticale vanno usate con attenzione sotto i 15 Hz perchè fanno entrare in "risonanza" il corpo dell'utente (il loro range di frequenza medio è 20-60 Hz). In pratica utilizzando in maniera non corretta queste pedane è come essere su un martello pneumatico.
Le "pedane basculanti", viceversa, riproducono un movimento simile alla camminata. Il problema della frequenza non è presente con la pedana basculante che è utilizzata sempre sotto i 25 Hz di frequenza, anche se gli studi di Bosco e altri hanno dimostrato l'assenza di controindicazioni anche fino a 40 Hz, poiché il movimento alternato non manda mai in "risonanza" il corpo.
Gli stessi studi di Carmelo Bosco, citati nel testo, sono stati effettuati sulle pedane vibranti a movimento "sinusoidale".
Durante la locomozione, nella fase di contatto con il terreno, si genera un treno di vibrazioni che vengono trasmesse a tutto il corpo, dai piedi (15 Hz) fino alla testa (5 Hz), passando per gli arti inferiori, il rachide e il cranio. Le vibrazioni sono un forte stimolo per l'attività osteoblastica ed hanno effetti rilevanti sul sistema biologico. È stato riferito che la potenza esplosiva del muscolo estensore della gamba durante il salto migliora dopo 10 giorni di vibrazioni applicate a tutto il corpo per 10 minuti su soggetti allenati (Bosco et al., Biologia dello Sport). [...] il livello di concentrazione sierica del testosterone e dell'ormone della
crescita ha riportato un significativo miglioramento statistico con un'applicazione di 10 minuti (1 minuto di vibrazione ed 1 minuto di riposo per 5 ripetizioni) (Bosco et al., Eur J Appl Physiol).
Le pedane basculanti più famose sono la Proellixe e la Galileo; quest'ultima è la progenitrice di tutte le pedane oscillanti.
COME RICONOSCERLE
Per capire che tipo di pedana si sta acquistando, il modo migliore è quello di guardare la frequenza di funzionamento:
0 - 25 Hz = pedana di tipo basculante
30 - 50 Hz = pedana a vibrazione verticale.
Le pedane "verticali" sono più diffuse rispetto alle "basculanti" perché permettono di fare esercizi più complessi e sono più facili nel loro utilizzo. Inoltre se usate sopra i 30 Hz per periodi di durata massima di 10 minuti, 3 volte alla settimana, non producono alcun danno. I range di vibrazioni da usare sulle pedane basculanti sono i seguenti:
4 - 10 Hz = riabilitazione osteoporosi e rilassamento
10 - 14 = linfondrenaggio
14 - 25 = training e fitness
20 - 60 Hz = potenziamento muscolare sportivo.
Basti pensare che variando angoli di lavoro delle ginocchia, carico esterno (kg) e/o frequenze (da 20 a 60 Hz), intensità, tempi di recupero ecc., avremo infinite soluzioni per il potenziamento muscolare.
INDICAZIONI
Dieci minuti, 2-3 volte la settimana con la pedana oscillo vibrazionale, permettono di riacquistare il tono muscolare dopo periodi di immobilità dovuti ad interventi chirurgici o traumi. La riacquistata tonicità muscolare aiuta anche a ridurre la sintomatologia legata all'artrosi, la debolezza generale, i disturbi dell'equilibrio e l'instabilità dell’andatura e della locomozione. La stimolazione effettuata dalla pedana sulle ossa, aiuta a prevenire l’insorgere dell’osteoporosi e a limitarne l’evoluzione una volta che questa si sia presentata. Infine, l’azione sul tono muscolare e la possibilità di consumare più calorie permette di utilizzare la pedana vibrante, in associazione ad una dieta ipocalorica, per perdere l'eccesso di peso corporeo, incrementando il tono muscolare degli arti inferiori e dell’addome.
CONTROINDICAZIONI
gravidanza
trombosi acuta
infiammazione acuta delle parti del corpo da allenare
tumori maligni
fratture recenti nelle parti del corpo da allenare
presenza di calcoli renali e della colecisti
presenza di recenti impianti di chiodi o protesi
presenza di ernie discali cervicali o lombo-sacrali
forte emicrania
ferite e cicatrici recenti nelle zone da allenare
artrite reumatoide
epilessia
artrosi in fase dolorosa o artropatie.
Per informazioni sulle Pedane (modelli, caratteristiche ecc.)

Raymond Bard Personal Trainer fitness e bodybuilding 320 2181316



 BENEFICI TRATTI DA STUDI MEDICI COMPRESE DOMANDE E RISPOSTE PIù FREQUENTI
 

- ”Migliori Prestazioni Fisiche a tutti i livelli” -
- ”Maggiore Forza Esplosiva” -
- ”Aumento della Tonicità, Rassodamento e Definizione Muscolare” -
- ”Migliore Circolazione Sanguigna e Ossigenazione” -
- ”Aumentata Azione Linfo-Drenante” -
- ”Netta Attenuazione degli Inestetismi della Cellulite” -
- ”Aumento del Metabolismo” -
- ”Migliore Flessibilità, Mobilità e Coordinazione” -
- ”Livelli Ormonali Ottimizzati” -
- ”Maggiore Densità Ossea (previene l’osteoporosi)” -
- ”Ringiovanimento del Collagene” -
- ”Perdita di Peso, Grassi e Cellulite” -
- ”Maggiore Massa Muscolare Magra” -
- ”Migliore Digestione, nonché Assunzione e Distribuzione di Sostanze Nutritive” -
- ”Riduzione del Dolore” -
- ”Riduzione dello Stress” -
Tutta questa meraviglia di risultati e benefici… in soli 10/15 minuti al
giorno!
Come funziona l’allenamento vibratorio?
Cos'è di fatto la WBV? Per dirla in termini semplici, è l'applicazione di frequenze di vibrazione
variabili ai sistemi muscolare, scheletrico, organico, ghiandolare e nervoso dell'intero corpo. Tali
vibrazioni solitamente variano da 20 Hz a ben 60 Hz a seconda della marca e del tipo di macchina
impiegata. Le varie frequenze di vibrazione producono effetti diversi sulla funzionalità del corpo. In
generale, frequenze inferiori sono molto efficaci per l'allenamento alla resistenza, il riscaldamento
e il raffreddamento, mentre frequenze superiori sono soprattutto usate per il massaggio e
l'aumento della circolazione sanguigna nei tessuti periferici del corpo. Le vibrazioni, generate da
una piattaforma che vibra meccanicamente, sono trasmesse al corpo attraverso le sue parti
(generalmente i piedi o le mani che sono in contatto con la piattaforma o la pedana vibrante). Il
corpo automaticamente si adegua a questi stimoli meccanici rispondendo con un riflesso di
stiramento. Tale riflesso che si produce nei muscoli è di fatto un adeguamento riflessivo del
cervello. Di conseguenza, la WBV fa sì che il cervello si alleni in un modo che induce un effetto
neurorigenerante. In altre parole, il cervello ringiovanisce tornando ad uno stato di funzionalità più
sano.
Infatti la vibrazione dei muscoli stimola le terminazioni primarie del fuso muscolare, che eccita i
motoneuroni, causando la contrazione riflessiva del muscolo (definito come riflesso tonico di
vibrazione). Si tratta di una risposta neurologica.
Il modo più semplice per capire questo concetto è pensare al riflesso che si ottiene dando un colpo
leggero appena sotto la rotula del ginocchio. La gamba si estende istantaneamente non appena
ricevuto questo colpo leggero.
La vibrazione migliora la sincronizzazione delle unità motorie e può avere effetti positivi sulla
risposta neurologica alla contrazione dei muscoli, permettendo un'attivazione più concreta dei
motori primi durante un movimento specifico e una migliore coordinazione nell'attivazione dei
relativi muscoli.
Quanto dura l’allenamento vibratorio?
Bastano 10/15 minuti di allenamento vibratorio per ogni sessione di allenamento 3 volte alla
settimana per ottenere i risultati desiderati. La maggior parte delle persone pensa che la forma
fisica dipenda dalla durata dell’allenamento, ma è la costanza e l’intensità i fattori che danno i
maggiori risultati. Assumendo la varie posizioni sulla pedana vibrante potrete stimolare diversi
distretti muscolari. Quindi sarà possibile facilmente e in poco tempo in quasi ogni parte del corpo.
Ci sono differenze nella forma degli esercizi (es. piegamenti, balzi,
ecc.) svolti sulla pedana vibrante rispetto ai tradizionali esercizi per
allenare la forza?
Alcuni esercizi di fitness tradizionale vengono eseguiti allo stesso modo degli esercizi sulla pedana
vibrante. Dopotutto, i principi fisiologici e cinetici del corpo umano con cui abbiamo a che fare sono
sempre gli stessi. La parte inferiore della schiena è naturalmente curva (lordosi). Da un punto di
vista funzionale, la schiena è più forte a livello della lordosi di quanto non lo sia a livello della
curvatura posteriore (cifosi). Allenandosi con la pedana vibrante, il carico che grava sulla parte
bassa della schiena è inferiore, perché manca il carico aggiunto dal peso del bilanciere.
Quali sono i motivi per i quali l’allenamento vibratorio si sta così tanto
diffondendo?
In molti centri di fitness, ma anche nell’allenamento dello sport di alto livello (soprattutto di alcune
squadre professionistiche di calcio, basket, di football americano, ecc, ecc.) si sta sempre più
diffondendo l’utilizzazione di attrezzature per lo sviluppo della forza muscolare nelle quali si usano
le vibrazioni.
Da questa utilizzazione e dalle diverse ricerche medico-scientifiche effettuate èstato dimostrato e
riscontrato non solo uno sviluppo della forza in tempi più rapidi di quanto non avvenga con i metodi
tradizionali (esercizi a carico naturale, pesi liberi e macchine isotoniche per la muscolazione), ma
anche:
- effetti positivi sulla cellulite;
- un’azione anti-invecchiamento;
- un effetto anti-osteoporosi (per il quale è nato l’allenamento vibratorio);
- un progressivo dimagramento, dovuto all’aumento del rilascio di ormoni prodotti naturalmente
dal corpo, che brucerebbero i grassi e aumenterebbero il metabolismo, ecc, ecc.
Il tutto in tempi molto brevi e senza particolare fatica. Ciò ne spiega la diffusione nei centri di
fitness e non solo in essi.
L'allenamento con la pedana vibrante può migliorare la flessibilità?
Si, tutti i muscoli e le articolazioni allungate durante l'allenamento vengono completamente messe
in moto. Le vibrazioni inoltre allentano le aderenze, agendo positivamente sulla flessibilità. La
ricerca ha dimostrato che gli esercizi di stretching con vibrazione aumentano notevolmente la
flessibilità rispetto agli esercizi di stretching tradizionali.
Usando la pedana vibrante in posizioni diverse è possibile allungare muscoli diversi. Gli organi del
tendine del Golgi vengono attivati durante l'allenamento favorendo un profondo rilassamento
(tendine riflesso). Un vantaggio ulteriore deriva dal fatto che i muscoli vengono allungati in
posizione attiva e funzionale, mantenendo la forza esplosiva.
Gli esercizi con la pedana vibrante devono essere svolti prima o dopo
l'allenamento cardiovascolare?
E' possibile inserire l'allenamento con la pedana vibrante in qualsiasi momento del programma di
allenamento. Alcune persone preferiscono iniziare l'allenamento con i pesi, passare poi
all'allenamento cardiovascolare e infine agli esercizi-vibranti sulla pedana. Tuttavia, è possibile
adattare il programma a seconda delle preferenze personali. Non è necessario rispettare un ordine
particolare nell'esecuzione delle diverse fasi che compongono la sessione di allenamento. Comunque
è sempre meglio seguire il programma personalizzato e professionale di un qualificato Personal
Trainer professionista.
E la cellulite? Ho sentito dire che riduce la cellulite... è vero?
Uno studio effettuato in Europa presso una clinica di medicina dermatologica ha dimostrato che
l'allenamento vibratorio può ridurre sensibilmente la comparsa della cellulite, a livello superficiale
(consigliata sempre una corretta alimentazione in abbinamento).
Attualmente sono in corso ulteriori ricerche medico-scientifiche da parte di diversi centri di
sviluppo scientifico che stanno confermando l’efficacia di questa nuova metodica estetica.
L'allenamento vibratorio rappresenta un esercizio completo?
L'allenamento vibratorio raggiunge tutti gli obiettivi di un programma di forza e tonificazione,
offrendo in più tutti i benefici discussi in precedenza. Tuttavia non rappresenta un sostituto
dell'esercizio cardio-vascolare abbinato ad una dieta appropriata (sempre consigliati).
E’ possibile sostituire tutto il programma fitness di allenamento con il
programma di allenamento vibratorio su pedana?
L’allenamento con la pedana vibrante offre tutti i benefici che si possono ottenere attraverso un
regolare allenamento fitness: fatta eccezione per l’ingrandimento e l’allenamento del muscolo
cardiaco, è possibile ottenere qualsiasi altro risultato, come forza muscolare, flessibilità,
coordinazione e resistenza muscolare.
Se si smette di allenarsi con la pedana vibrante dopo averne fatto un
uso regolare per diverse settimane, quanto durano i risultati ottenuti?
Come in tutti i tipi di allenamento, interrompendo la stimolazione i risultati raggiunti regrediscono
e scompaiono nel corso del tempo (infatti è fondamentale la costanza e regolarità come sempre).
Tale fenomeno naturale è causato dalla legge biologica della reversibilità. Riducendo o sospendendo
l’uso della pedana vibrante dopo una fase di allenamento regolare (3 o 4 sedute alla settimana), gli
effetti benefici scompaiono lentamente. Tuttavia, la velocità di regressione è strettamente
individuale e dipende da diversi fattori.
L’allenamento sulla pedana vibrante è efficace?
Sulla pedana vibrante è possibile eseguire tutti i movimenti di base del corpo umano e, svolgendone
alcuni in modo dinamico, i risultati aumentano ancora maggiormente. Tali risultati possono essere
integrati nella vita di tutti i giorni. Naturalmente, se l’allenamento vibratorio fa parte di un
programma specifico di allenamento, sarà necessario i movimenti dello sport specifico in questione
in modo tale da incrementare i benefici dell’allenamento mirato e personalizzato al soggetto e agli
obiettivi. Si può migliorare la forza e la resistenza muscolare sulla pedana vibrante di un qualsiasi
gesto sportivo specifico di uno sport utilizzando un allenamento specifico sulla pedana ed
utilizzando posizioni mirate (fatevi sempre seguire da un Professionista dello sport qualificato
anche in questo tipo particolare di allenamento).
Da quanto tempo esiste l’allenamento vibratorio?
Alla fine del diciannovesimo secolo alcuni scienziati scoprirono che la vibrazione meccanica poteva
alleviare il dolore e pertanto è stata impiegata per curare dei disturbi fisici. Nel ventesimo secolo
sono state intraprese delle ricerche per capire l’influenza delle vibrazioni nella crescita e nella
struttura ossea. Poiché gli astronauti soffrivano di una significativa diminuzione della densità ossea
durante la permanenza nello spazio, si sono rese necessarie delle terapie per combattere tale
sintomo. Anche il notevole aumento della popolazione anziana ha spinto gli scienziati a ricercare un
collegamento tra l’allenamento vibratorio e la densità ossea: si è scoperto che la terapia vibratoria
migliora sensibilmente la densità ossea. A metà del ventesimo secolo, la ricerca scientifica ha
dimostrato inoltre che le vibrazioni trasferite al corpo causano un riflesso da stiramento in cui i
muscoli sono contratti continuamente. Negli anni ‘70 diversi scienziati russi hanno studiato gli
effetti dell’allenamento vibratorio , riscontrando un notevole aumento della forza muscolare, della
flessibilità, della coordinazione e della capacità di recupero. Nell’occidente solo dopo la caduta
della Cortina di Ferro alcuni scienziati israeliani e italiani (C. Bosco) hanno riscoperto e sviluppato
il principio dell’allenamento vibratorio. In campo terapeutico i metodi di vibrazioni locali sono stati
usati e sono usati sia a scopo preventivo che durante il recupero o la riabilitazione a seguito di
traumi.
L’allenamento cardiovascolare va fatto sempre?
In ogni caso, con l’allenamento vibratorio non si raggiungerà mai un adattamento del muscolo
cardiaco o ipertrofia. Nel caso di un soggetto o un’atleta che la pedana vibrante come parte della
preparazione atletica e fisica, si raccomanda di integrare anche l’allenamento cardiovascolare in
un programma completo. In tal modo, l’allenamento vibratorio fungerà da catalizzatore migliorando
enormemente l’effetto della stimolazione cardiovascolare.
La pedana vibrante migliora la circolazione in tutto il corpo o agisce
solo localmente?
Negli esercizi-massaggio la circolazione migliora principalmente a livello locale con un visibile
effetto anche anticellulite. Anche la circolazione nei muscoli aumenta notevolmente. Durante gli
esercizi che prevedono la contrazione (statica o isometrica) dei muscoli, solitamente la circolazione
diminuisce temporaneamente (vasocostrizione). Comunque allenandosi in piedi sulla pedana
vibrante, la circolazione nella pelle e nei muscoli aumenta sensibilmente. Si registrano aumenti
della circolazione sanguigna fino a 100 volte!
Quali sono i vantaggi dell’allenamento vibratorio dinamico
(effettuando il movimento assieme alle vibrazioni)?
Sulla pedana vibrante è possibile eseguire in modo statico o isometrico (senza movimento) o
dinamico (con movimento). Durante l’attività quotidiana di vita e l’attività sportiva utilizziamo il
nostro corpo e la maggior parte dei nostri muscoli in modo dinamico: per questa ragione gli esercizi
dinamici sono più efficaci da un punto di vista funzionale (più simile all’uso normale dei muscoli e
dei movimenti). Se la pedana vibrante è utilizzata per persone sedentarie, si può decidere di
eseguire gli esercizi in modo statico. E’ necessario comunque iniziare le prime sessioni sulla pedana
vibrante con esercizi statici in modo tale da apprendere la tecnica giusta. Si consiglia di essere
seguiti sempre da un Personal Trainer professionista e specializzato nell’allenamento vibratorio
almeno nella fase iniziale delle sedute (prime 10 sessioni).
Le regole del fitness convenzionale possono essere applicate anche
all’allenamento con la pedana vibrante?
Molte delle regole valide per l’allenamento con i pesi o macchine isotoniche (fitness) possono essere
applicate anche all’allenamento vibratorio. Tuttavia il recupero è molto più veloce. Se ci si sente
bene e l’intensità dell’allenamento è sta aumentata gradualmente, è possibile usare la pedana
vibrante tutti i giorni. Raccomando di programmare la tabella degli allenamenti in modo tale da
allenare prima i gruppi muscolari più grandi e poi quelli più piccoli e di alternare i gruppi muscolare
da allenare nelle diverse sedute di allenamento.
Mia madre ha 75 anni, può allenarsi con l’allenamento vibratorio?
Una delle prime applicazioni della pedana vibrante è stata nella lotta contro l’osteoporosi, con
ottimi risultati. La ricerca scientifica ha rilevato una connessione diretta tra la forza muscolare e la
densità ossea. Le vibrazioni che colpiscono il corpo durante una sessione di allenamento vibratorio
su pedana stimolano enormemente il tessuto osseo (ottimo per le donne in menopausa). Usando la
pedana vibrante è possibile attivare i muscoli in modo efficace, facile, sicuro e semplice. Durante
l’allenamento vibratorio inoltre, il carico sulle articolazioni, sui legamenti e sui tendini è molto
inferiore rispetto al normale allenamento con i pesi o attrezzature.

L'ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO

L'ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO 
               
L'allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità. L'allenamento propriocettivo è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l'utilizzazione dei segnali propriocettiviprovenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

Obiettivo primario dell'allenamento propriocettivo è quello di rieducare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni interessate. 

L'allenamento propriocettivo risulta di fondamentale importanza per ottenere un recupero completo dopo un trauma (per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall'infortunio); nella prevenzione degli infortuni (per avere un più rapido controllo della muscolatura durante le azioni di gioco e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate); nell'allenamento sportivo (per avere un gran senso dell'equilibrio ed un controllo assoluto del gesto tecnico) 


L'allenamento propriocettivo dev'essere svolto da tutti gli atleti che praticano un'attività sportiva caratterizzata da un gran numero di salti e cambi di direzione, dove la percentuale di traumi distorsivi a caviglia e ginocchia Ã¨ elevata, e dove la stanchezza fisica compare in maniera rilevante (calcio, basket, tennis, pallavolo, rugby, pallamano ecc.).

L'allenamento propriocettivo dev'essere impostato su situazioni che inducono l'atleta a perderel'equilibrio, quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile. Il miglioramento dell'equilibrio avviene attraverso il mantenimento della posizione unito alla capacità di correggere velocemente gli sbilanciamenti. 


Per raggiungere l'obiettivo di una corretta stimolazione dei riflessi propriocettivi è necessario che l'atleta sia coinvolto, motivato e che diventi protagonista del proprio miglioramento.

La tecnica d'allenamento si basa su sollecitazioni controllate ed applicate alle articolazioni, utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani oscillanti di varia difficoltà, come tavolette, bouncer, skymmi, bosu, trampolini e molte altre.


Tutte le esercitazioni propriocettive devono essere proposte evitando di indossare le scarpe, in modo da non distogliere le sensazioni propriocettive dalla calzatura. Per intensificare ulteriormente l'allenamento è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi, in quanto l'equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme ai propriocettori, danno le informazioni esatte sulla posizione del proprio corpo.

Gli esercizi ad occhi chiusi sono utilizzati per disturbare i sistemi d'informazione dell'equilibrio, e costringono l'atleta ad essere più sensibile agli altri canali d'informazione rimasti operanti. Infine, per rendere ancor più difficile l'allenamento propriocettivo è possibile creare dei percorsi con molte tavolette, pedane e terreni instabili, dove si potrà camminare, correre, balzare ed eseguire gesti tecnici relativi alla propria disciplina sportiva.

 fonte - my-personaltrainer.it

SCOLPIRE L'ADDOME veramente..

SCOLPIRE L'ADDOME

Il muscolo che dà l'aspetto a scacchi è il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico. NON ESISTONO addominali superiori e inferiori. Dire questo è insensato quanto dire bicipite superiore e bicipite inferiore. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto.

Ora, a cosa servono queste iscrizioni di cui parlavo? Servono a dare resistenza al retto addominale contro la spinta verso l'esterno delle viscere. Se questo muscolo non fosse attraversato da fibre di collagene, le viscere fuoriuscirebbero. Bisogna oltretutto ricordare che i nostri pro-avi deambulavano a quattro zampe, quindi la spinta delle viscere era superiore. Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre - e quindi con massima estensione del rachide in fase discendente eseguendo crunch su panca con vertebre scapolari in fuori) ed una elevata definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali occasionali - in vista di servizi fotografici o eventi particolari). Una condizione importante però: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle spessa, scordatevi la possibilità di evidenziare i dettagli addominali. Ma approfondiremo questi. concetti più avanti.

Non basta comunque modellare il retto dell'addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul trasverso. I primi, avendo facilità ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting. Assolutamente tabù le torsioni intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l'ipertrofia eccessiva di questi muscoli allarga il punto vita tanto nell'uomo quanto nella donna. Il tono del trasverso servirà a mantenere ben piatto l'addome e a ridurre quindi il girovita. Non solo, come già citai in un precedente articolo circa l'estetica femminile, un trasverso ben tonico contrasta la dilatazione dello stomaco, con il tempo lo riduce e spinge a mangiare meno (ha quindi un non secondario fine anoressante). E' quindi importante effettuare un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione nel crunch, concentrandosi sulla contrazione del trasverso.

In sintesi: il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto addominale che va allenato con massima escursione e intensità, alternando sedute a 10 con sedute a 20 ripetizioni. Per ridurre il girovita bisogna eseguire serie in velocità di twist dando tono agli obliqui, ma evitandone l'eccessiva ipertrofia. Per appiattire l'addome, infine, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch. Questo porterà anche ad effetto anoressante opponendosi alla dilatazione dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione del tessuto adiposo e della ritenzione idrica (1 grammo di glicogeno viene stoccato assieme a 2.7 grammi di acqua); eventualmente, per esibizioni, servizi o eventi particolari, si può prevedere nelle 12-36 ore precedenti, l'assunzione di un diuretico quale il tarassaco
officinalis che al suo interno contiene anche una fonte di potassio.

ALLENAMENTO PER FORZA,MASSA,RESISTENZA LE DIFFERENZE

ALLENAMENTO PER FORZA,MASSA,RESISTENZA LE DIFFERENZE

Se per bruciare le calorie si fa riferimento soprattutto alla frequenza cardiaca, per tonificare e potenziare la muscolatura del nostro corpo si prendono in considerazione parametri quali la percentuale di carico rispetto alla ripetizione massimale, il numero di ripetizioni e serie, la velocità di esecuzione dell’esercizio e il recupero tra un esercizio e l’altro (e una serie e l’altra).

Di norma, per conoscere il tipo di forza che vogliamo sviluppare, si fa riferimento alla tabella sottostante (secondo Harre).


Questa tabella mostra chiaramente che: maggiori sono le ripetizioni eseguite con carichi relativamente bassi e alte frequenze di esecuzione dell'esercizio, maggiore sarà lo sviluppo della forza resistente (cioè quella che viene generalmente utilizzata da chi pratica sport di durata), per la quale si utilizzano 4-5 serie per un elevato numero di ripetizioni (15, 20 e oltre), con carichi molto blandi, pari cioè al 35, 40 o 50% rispetto al carico massimale; il recupero tra le serie è molto breve.

Se invece aumentiamo i carichi e riduciamo il tempo di esecuzione dell’esercizio, allora svilupperemo una forza più grande e che si avvicinerà progressivamente a quella sviluppata da un body builder.

 fonte - allenamentobodybuilding.it/

Principali sistemi di allenamento:

Principali sistemi di allenamento:
- Sistema set: 
esecuzione completa e successiva di serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le serie va dai 45 ai 90 secondi.


- Superserie: esecuzione consecutiva di due esercizi diversi, ognuno per un gruppo muscolare (prima l'uno e immediatamente dopo l'altro, senza pausa), solitamente agonista e antagonista (esempio: flessioni dell’avambraccio ed estensioni dell’avambraccio). Dopo breve pausa di 1,5-2 minuti si ricominciano le serie.


- Serie giganti: 

esecuzione di seguito di 2-3 esercizi diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare (esempio: distensioni su panca a diverse inclinazioni). Dopo 2-3 minuti si ricominciano le serie.


- Serie interrotte: 

con un’intensità relativa dell’ l’80% circa si eseguono 2-3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verrà protratto finché si riuscirà a mantenere il numero di ripetizioni iniziali. Si recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta In questo modo viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in modo da favorire, nelle prime serie, un lavoro prevalente delle fibre a contrazione rapida e nelle serie successive un lavoro globale delle altre componenti muscolari.


Principali tecniche di allenamento:



- Ripetizioni forzate:
raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di un partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il bilanciere alleggerendolo di qualche chilogrammo.
- Stripping:
il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a raggiungere il peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati all'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un partner i dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in maniera tale di poter proseguire nell'esecuzione di ulteriori ripetizioni.
-
Serie da pesante a leggera: potrebbe essere definita una variante dello “stripping” in quanto si inizia ogni serie con un carico mediamente elevato con il quale è possibile eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto l’esaurimento si prosegue con un carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.
- Mezze ripetizioni:
raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia più aperto che più chiuso, dell'intera escursione.
- Peak contraction:
raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia (tenuta isometrica).-
Pre-stancaggio:
negli esercizi più complessi che coinvolgono diverse masse muscolari contemporaneamente, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per primi, condizionando il raggiungimento dell’esaurimento di altri. Per ovviare a questo limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si effettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato (esempio: nell’esercizio di distensioni su panca si eseguono prima degli slanci degli arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).
In una fase molto avanzata degli allenamenti, a livello professionistico, per creare stimoli ulteriori alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi, la quantità e qualità delle serie e delle ripetizioni (principio della “confusione muscolare”).

Quando sai quello che vuoi e lo desideri dannatamente, troverai una via per ottenerlo.

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La terra non smette di tremare in Italia. Nella notte appena trascorsa sono state rilevate 11 nuove scosse in Emilia e tre scosse anche al Sud, al confine tra Basilicata e Calabria.


lunedì 28 maggio 2012

Terremoto, 3 scosse nella notte fra Calabria e Basilicata: nessun danno a cose o persone

La terra non smette di tremare in Italia. Nella notte appena trascorsa sono state rilevate 11 nuove scosse in Emilia, regione già pesantemente colpita dal sisma di magnitudo 5.9 del fine settimana scorso, e tre scosse anche al Sud, al confine tra Basilicata e Calabria. Secondo le verifiche effettuate dalla Sala situazione Italia del dipartimento della Protezione civile, non risultano fortunatamente danni a persone o cose.

map_loc_t
Il primo sisma, secondo quanto rilevato dall’Istituto nazionale di geofisica e vulcanologia (Ingv), è stato registrato alle 3:06 in prossimità dei comuni di Castrovillari, Morano Calabro, San Basile e Saracena; la magnitudo era di 4.3 gradi della scala Richter, mentre l’ipocentro è stato localizzato a 3 km di profondità. La seconda scossa, di magnitudo 3.2, è avvenuta alle 3:32 ed è stata avvertita nei comuni di Rotonda e Viggianello, entrambi in provincia di Potenza, e in quello di Morano, nel Cosentino. L’ipocentro era a 8 km di profondità. L’ultima, di più lieve intensità (2.1 gradi), si è verificata alle 3:29 con ipocentro a 6,8 km ed epicentro sempre al confine tra Calabria e Basilicata, tra i comuni di Viggianello, Morano e San Basile.
Secondo quanto dichiarato dagli esperti, gli eventi sismici che si stanno verificando con tale frequenza sul territorio nazionale potrebbero essere collegati alla pressione compiuta dalla zolla africana su quella europea. La frattura, infatti, corrisponde alla catena montuosa degli Appennini, ed è possibile che la terra, soprattutto nella zona meridionale, tremi ancora.

fonte: http://www.ilquotidianoitaliano.it/notizie/2012/05/news/terremoto-3-scosse-nella-notte-fra-calabria-e-basilicata-nessun-danno-a-cose-o-persone-146325.html/
The Day After


TRATTO DA : http://www.thedayafter.it/2012/05/terremoto-3-scosse-nella-notte-fra.html


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