Calcolo delle zone della frequenza cardiaca allenante

 
 



Calcolo delle zone della frequenza cardiaca allenante
 La formula più comunemente utilizzate è la formula di Cooper
FCM = 220 – età del soggetto (in anni)











Risultati:
Leggera
(50-60%)

Zona 1
Facile
(60-70%)
Zona 2
Aerobica
(70-80%)

Zona 3
Anaerobica
(80-90%)
Zona 4
VO2 Max
(90-100%)

Zona 5
Camminare
Questo è il livello più basso al quale potete allenarvi ma serve ugualmente a migliorare il vostro stato di fitness.
Adatto per principianti o persone che non si allenano da molto tempo.
Serve a migliorare la salute generale, oppure per chi è in superallenamento e necessita di un periodo di recupero. Va anche bene per chi desidera perdere peso ricorrendo, come principale fonte energetica, ai depositi di grasso.
Jogging
Questo è il range che comincia a dare benefici al cuore: migliora la funzionalità del cuore e la capacità delle cellule muscolari di utilizzare l'ossigeno.
Allenandosi in questo range la principale fonte energetica è il grasso corporeo, ecco perché è anche chiamata "zona per il dimagrimento".
Adatta per l'allenamento per il fitness (attività fisica lenta e prolungata) perché il corpo diventa più efficiente a fornire sostanze nutritive ai muscoli in allenamento ricorrendo soprattutto al grasso come principale fonte energetica.
Corsa Questo è il livello più adatto per il fitness cardiovascolare e spesso è chiamato "zona aerobica" o "zona della frequenza cardiaca ideale".
Adatta per allenarsi con lo scopo di migliorare la capacità cardiorespiratoria oppure la capacità del corpo di trasportare il sangue ricco di ossigeno alle cellule muscolari oltre che rimuovere l'anidride carbonica dalle cellule. Dopo un po' potrai correre per un numero superiore di metri impiegando meno tempo. Il corpo brucerà meno glucosio e una quantità maggiore verrà immagazzinata sotto forma di grasso per essere utilizzata a scopi energetici (incrementando la resa in allenamento).
Efficace anche per aumentare la forza muscolare in generale.
Zona intensa
(85-90%= soglia anaerobica)
Questo è il livello al quale passi dall'allenamento aerobico a quello anaerobico e il passaggio è chiamato soglia anaerobica. A questo punto il corpo non riesce a smaltire con efficacia l'acido lattico dai muscoli in allenamento. L'acido lattico è un sottoprodotto del consumo di glicogeno nei muscoli.
Adatta per coloro che vogliono soprattutto migliorare la prestazione atletica.
Allenandosi in questa zona i muscoli sono stanchi, il respiro è affannato e ti senti affaticato.
Il beneficio dell'allenamento in questa zona è la possibilità di aumentare la capacità del corpo di tollerare e smaltire l'acido lattico per un periodo di tempo maggiore perché aumentano gli enzimi muscolari responsabili del metabolismo anaerobico.
Importante che un agonista conosca la propria soglia anaerobica perché quando è in forma può gareggiare in prossimità o sulla propria soglia aerobica.
(VO2 Max)
Puoi allenarti a questo livello soltanto per brevi periodi di tempo.
Dovresti allenarti in questo livello soltanto se sei molto allenato.
Questo è il range in cui l'acido lattico si accumula molto velocemente perché sei in debito d'ossigeno con i muscoli.
Il beneficio dell'allenamento in questa zona è l'incremento delle le fibre muscolari a contrazione veloce (aumento della velocità).
Non adatta per un lavoro molto protratto, questa zona dovrebbe essere usata soltanto nell'interval training o negli scatti di velocità.

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