30 marzo 2012

Gli aminoacidi ramificati - Essenziali per un recupero veloce

  


  Gli aminoacidi ramificati                        

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono tre aminoacidi essenziali.

 La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi – 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina.

 Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.

Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre Valina, Isoleucina e Leucina. 

Come tutti gli altri amminoacidi i BCAA hanno funzione plastica, inoltre, possono essere catabolizzati per produrre di energia durante sforzi prolungati. (gluconeogenesi).

Non hanno bisogno di essere metabolizzati dal fegato, dopo essere stati assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. 

Con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie (grazie allo stimolo sulla sintesi della glutammina).

GLI AMINOACIDI RAMIFICATI E LA PRODUZIONE DI ENERGIA

Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l'esercizio fisico a condizione che il rifornimento calorico in carboidrati e grassi fosse adeguato.

Oggi, diversi studi hanno dimostrato che l'ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell'esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l'intensificarsi dello stesso.
 L'utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l'ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi.

L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. 
Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire e fibre muscolari danneggiate.

Gli amminoacidi ramificati giocano altresì un ruolo essenziale nella sintesi proteica e sono pertanto indicati anche negli sport di potenza e nel body building per incrementare le masse muscolari.

INTEGRAZIONE E FONTI NATURALI DI AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) SONO:

LATTE, FORMAGGIO, CARNE (250 g di petto di pollo ne contengono circa 10 grammi)


ASSUNZIONE:

L'assunzione di BCAA può avvenire nei seguenti modi :

1) A scopo energetico per poter prolungare gli allenamenti. Cioe, circa 60 minuti prima dello sforzo fisico.

2) Frazionati durante l'arco della giornata, il giorno seguente a un allenamento intensivo.

3) Subito dopo l'allenamento o lo sforzo fisico per affrettare la ricostruzione muscolare e promuovere la sintesi proteica. 

4) Durante un allenamento intensivo assunti in polvere. 

Studi scientifici hanno dimostrato la validità del loro impiego se utilizzati con un rapporto 2:1:1 (2 leucina, 1 isoleucina, 1 valina) Ma le ultime scoperte evidenziano  magnifici risultati con un rapporto 4:1:1 o 8:1:1


Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 80-90 mg/kg/die
 (circa 6gr/die per un individuo di 70Kg).

Il fabbisogno per un individuo che si allena costantemente e di circa 1 o 1,2 grammi ogni 10 chili di peso corporeo.
( cioè: con un peso di 50 kg circa 5 grammi, se pesi 60 kg 6 grammi se pesi 70 Kg 7/8 grammi... e così via..)

Negli atleti di potenza o di endurance questa dose può essere elevata a 150 -200 mg/Kg/die. ( Sempre sotto controllo di un esperto)

NB: CHIEDI SEMPRE AL TUO PERSONAL TRAINER DI FIDUCIA LA QUANTITA E LA GIUSTA MODALITÀ DI ASSUNZIONE.

LE LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SANITÀ dicono:
La quantità di assunzione giornaliera non deve essere, di norma, superiore a 5 g (come somma dei tre ramificati).

È consigliabile l'associazione con vitamine B1 e B6 per il migliore assorbimento.


 Chi fa attività fisica ha quindi un maggior turnover di questi aminoacidi e quindi può trarre beneficio dall'assumerli in forma pura prima, durante e dopo l'esercizio fisico, soprattutto se l'esercizio è finalizzato alla costruzione di massa muscolare e non al catabolismo muscolare indotto da allenamenti eccessivi.

Il vantaggio dell'assunzione in forma pura è evidente: essendo già digeriti (non legati sottoforma di proteine) possono essere assunti prima, durante e subito dopo l'esercizio, cosa che non sarebbe possibile con i comuni alimenti proteici.
assunti prima dell’attività (almeno 40 minuti prima), contrastano la degradazione delle proteine muscolari e ritardano anche la comparsa del senso di affaticamento.

Quest’ultimo effetto è principalmente dovuto al fatto che, tanto i BCAA, tanto il triptofano raggiungono il cervello mediante i medesimi canali d’accesso. 
 Il triptofano, una volta nel cervello, è trasformato in serotonina, neurotrasmettitore che fornisce l’input dello stato di affaticamento.
 Maggiore è il triptofano nel cervello, maggiore sarà la produzione di serotonina e conseguentemente il senso di affaticamento.
I BCAA, competendo con il triptofano, ne ostacolano l’ingresso, rallentando l’insorgere del senso di affaticamento.

Da recenti studi emergerebbe addirittura che i BCAA abbiano l’effetto di stimolare il rilascio di testosterone dopo l’esercizio fisico , in tal senso occorrerebbe assumerli circa un’ora prima per ottenere poi un aumento del testosterone sierico poco dopo il termine dell’allenamento.

Una loro assunzione dopo l’allenamento  è essenziale dato che agevola il recupero ed espleta le funzioni plastiche tipiche degli aminoacidi.

Per maggiori dettagli e informazioni chiedi al tuo personal trainer di fiducia e informa il tuo medico curante..

Raymond Bard wellness coach 


500 compresse da 1000 mg

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2 commenti:

  1. ottima scoperta..... cosi' si evita di mettere nel corpo i grassi e i pesticidi contenuti nella carne!!!! quindi i benefici sono di gran lunga superiori a quelli del mangiare carne??? credo di si...x i vegetariani questi aminoacidi ramificati sono perfetti... ne conosco molti che sono un pò deperiti e deboli perchè non mangiando carne non assumono la giusta quantità di proteine che servono al corpo x rigenerarsi!grazie raymond!

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    Risposte
    1. Grazie a te .. per sostituire la carne consiglio gli aminoacidi essenziali . Ho pubblicato un post tanti anni fa in merito

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