Principali sistemi di allenamento:
- Sistema set:
esecuzione completa e successiva di
serie e ripetizioni per ogni esercizio programmato. Il recupero tra le
serie va dai 45 ai 90 secondi.
- Superserie: esecuzione
consecutiva di due esercizi diversi, ognuno per un gruppo muscolare
(prima l'uno e immediatamente dopo l'altro, senza pausa), solitamente
agonista e antagonista (esempio: flessioni dell’avambraccio ed
estensioni dell’avambraccio). Dopo breve pausa di 1,5-2 minuti si
ricominciano le serie.
- Serie giganti:
esecuzione di seguito di 2-3 esercizi
diversi tutti specifici per uno stesso gruppo muscolare (esempio:
distensioni su panca a diverse inclinazioni). Dopo 2-3 minuti si
ricominciano le serie.
- Serie interrotte:
con un’intensità relativa dell’ l’80%
circa si eseguono 2-3 ripetizioni in meno di quelle possibili, si
recupera per 20 secondi e si riprende il lavoro che verrà protratto
finché si riuscirà a mantenere il numero di ripetizioni iniziali. Si
recupera per circa 3 minuti e si ripete il ciclo per una seconda volta
In questo modo viene limitata la produzione iniziale di acido lattico in
modo da favorire, nelle prime serie, un lavoro prevalente delle fibre a
contrazione rapida e nelle serie successive un lavoro globale delle
altre componenti muscolari.
Principali tecniche di allenamento:
- Ripetizioni forzate:
raggiunta l'ultima ripetizione possibile nella serie, con l'aiuto di un
partner si eseguono altre 2-3 ripetizioni. Il partner sostiene il
bilanciere alleggerendolo di qualche chilogrammo.
- Stripping:
il bilanciere viene caricato, negli ultimi 15-20 kg. utili a
raggiungere il peso desiderato, con dischi di 1-2,5 kg. Arrivati
all'ultima ripetizione possibile si fanno togliere da un partner i
dischi alleggerendo progressivamente il bilanciere in maniera tale di
poter proseguire nell'esecuzione di ulteriori ripetizioni.
-
Serie da pesante a leggera: potrebbe
essere definita una variante dello “stripping” in quanto si inizia ogni
serie con un carico mediamente elevato con il quale è possibile
eseguire circa 4-5 ripetizioni. Raggiunto l’esaurimento si prosegue con
un carico inferiore che permetta ulteriori 6-8 ripetizioni.
- Mezze ripetizioni:
raggiunta l'ultima ripetizione possibile si continuano ad eseguire
ulteriori ripetizioni solo in una porzione di angolo articolare, sia più
aperto che più chiuso, dell'intera escursione.
- Peak contraction:
raggiunta l'ultima ripetizione possibile si mantiene staticamente il
carico, per alcuni secondi, in una posizione angolare critica intermedia
(tenuta isometrica).-
Pre-stancaggio:
negli esercizi più complessi che coinvolgono diverse masse muscolari
contemporaneamente, nel corso delle serie alcuni muscoli si stancano per
primi, condizionando il raggiungimento dell’esaurimento di altri. Per
ovviare a questo limite relativo a tutti i muscoli coinvolti, si
effettua prima un lavoro localizzato per i muscoli che tendono a
stancarsi di meno, poi si passa all'esercizio programmato (esempio:
nell’esercizio di distensioni su panca si eseguono prima degli slanci
degli arti superiori per il Gran pettorale e Deltoide anteriore).
In una fase molto avanzata degli
allenamenti, a livello professionistico, per creare stimoli ulteriori
alla crescita muscolare, vengono variati continuamente gli esercizi, la
quantità e qualità delle serie e delle ripetizioni (principio della
“confusione muscolare”).
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31 maggio 2012
Principali sistemi di allenamento:
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