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16 giugno 2012

Calcolo delle zone della frequenza cardiaca allenante

 
 



Calcolo delle zone della frequenza cardiaca allenante
 La formula più comunemente utilizzate è la formula di Cooper
FCM = 220 – età del soggetto (in anni)











Risultati:
Leggera
(50-60%)

Zona 1
Facile
(60-70%)
Zona 2
Aerobica
(70-80%)

Zona 3
Anaerobica
(80-90%)
Zona 4
VO2 Max
(90-100%)

Zona 5
Camminare
Questo è il livello più basso al quale potete allenarvi ma serve ugualmente a migliorare il vostro stato di fitness.
Adatto per principianti o persone che non si allenano da molto tempo.
Serve a migliorare la salute generale, oppure per chi è in superallenamento e necessita di un periodo di recupero. Va anche bene per chi desidera perdere peso ricorrendo, come principale fonte energetica, ai depositi di grasso.
Jogging
Questo è il range che comincia a dare benefici al cuore: migliora la funzionalità del cuore e la capacità delle cellule muscolari di utilizzare l'ossigeno.
Allenandosi in questo range la principale fonte energetica è il grasso corporeo, ecco perché è anche chiamata "zona per il dimagrimento".
Adatta per l'allenamento per il fitness (attività fisica lenta e prolungata) perché il corpo diventa più efficiente a fornire sostanze nutritive ai muscoli in allenamento ricorrendo soprattutto al grasso come principale fonte energetica.
Corsa Questo è il livello più adatto per il fitness cardiovascolare e spesso è chiamato "zona aerobica" o "zona della frequenza cardiaca ideale".
Adatta per allenarsi con lo scopo di migliorare la capacità cardiorespiratoria oppure la capacità del corpo di trasportare il sangue ricco di ossigeno alle cellule muscolari oltre che rimuovere l'anidride carbonica dalle cellule. Dopo un po' potrai correre per un numero superiore di metri impiegando meno tempo. Il corpo brucerà meno glucosio e una quantità maggiore verrà immagazzinata sotto forma di grasso per essere utilizzata a scopi energetici (incrementando la resa in allenamento).
Efficace anche per aumentare la forza muscolare in generale.
Zona intensa
(85-90%= soglia anaerobica)
Questo è il livello al quale passi dall'allenamento aerobico a quello anaerobico e il passaggio è chiamato soglia anaerobica. A questo punto il corpo non riesce a smaltire con efficacia l'acido lattico dai muscoli in allenamento. L'acido lattico è un sottoprodotto del consumo di glicogeno nei muscoli.
Adatta per coloro che vogliono soprattutto migliorare la prestazione atletica.
Allenandosi in questa zona i muscoli sono stanchi, il respiro è affannato e ti senti affaticato.
Il beneficio dell'allenamento in questa zona è la possibilità di aumentare la capacità del corpo di tollerare e smaltire l'acido lattico per un periodo di tempo maggiore perché aumentano gli enzimi muscolari responsabili del metabolismo anaerobico.
Importante che un agonista conosca la propria soglia anaerobica perché quando è in forma può gareggiare in prossimità o sulla propria soglia aerobica.
(VO2 Max)
Puoi allenarti a questo livello soltanto per brevi periodi di tempo.
Dovresti allenarti in questo livello soltanto se sei molto allenato.
Questo è il range in cui l'acido lattico si accumula molto velocemente perché sei in debito d'ossigeno con i muscoli.
Il beneficio dell'allenamento in questa zona è l'incremento delle le fibre muscolari a contrazione veloce (aumento della velocità).
Non adatta per un lavoro molto protratto, questa zona dovrebbe essere usata soltanto nell'interval training o negli scatti di velocità.

31 maggio 2012

BENEFICI TRATTI DA STUDI MEDICI e DOMANDE E RISPOSTE PIù FREQUENTI SULLE PEDANI VIBRANTI

BENEFICI  TRATTI DA  STUDI MEDICI  e 
 DOMANDE E RISPOSTE PIù FREQUENTI
 

- ”Migliori Prestazioni Fisiche a tutti i livelli” -
- ”Maggiore Forza Esplosiva” -
- ”Aumento della Tonicità, Rassodamento e Definizione Muscolare” -
- ”Migliore Circolazione Sanguigna e Ossigenazione” -
- ”Aumentata Azione Linfo-Drenante” -
- ”Netta Attenuazione degli Inestetismi della Cellulite” -
- ”Aumento del Metabolismo” -
- ”Migliore Flessibilità, Mobilità e Coordinazione” -
- ”Livelli Ormonali Ottimizzati” -
- ”Maggiore Densità Ossea (previene l’osteoporosi)” -
- ”Ringiovanimento del Collagene” -
- ”Perdita di Peso, Grassi e Cellulite” -
- ”Maggiore Massa Muscolare Magra” -
- ”Migliore Digestione, nonché Assunzione e Distribuzione di Sostanze Nutritive” -
- ”Riduzione del Dolore” -
- ”Riduzione dello Stress” -
Tutta questa meraviglia di risultati e benefici… in soli 10/15 minuti al
giorno!
Come funziona l’allenamento vibratorio?
Cos'è di fatto la WBV? Per dirla in termini semplici, è l'applicazione di frequenze di vibrazione
variabili ai sistemi muscolare, scheletrico, organico, ghiandolare e nervoso dell'intero corpo. Tali
vibrazioni solitamente variano da 20 Hz a ben 60 Hz a seconda della marca e del tipo di macchina
impiegata. Le varie frequenze di vibrazione producono effetti diversi sulla funzionalità del corpo. In
generale, frequenze inferiori sono molto efficaci per l'allenamento alla resistenza, il riscaldamento
e il raffreddamento, mentre frequenze superiori sono soprattutto usate per il massaggio e
l'aumento della circolazione sanguigna nei tessuti periferici del corpo. Le vibrazioni, generate da
una piattaforma che vibra meccanicamente, sono trasmesse al corpo attraverso le sue parti
(generalmente i piedi o le mani che sono in contatto con la piattaforma o la pedana vibrante). Il
corpo automaticamente si adegua a questi stimoli meccanici rispondendo con un riflesso di
stiramento. Tale riflesso che si produce nei muscoli è di fatto un adeguamento riflessivo del
cervello. Di conseguenza, la WBV fa sì che il cervello si alleni in un modo che induce un effetto
neurorigenerante. In altre parole, il cervello ringiovanisce tornando ad uno stato di funzionalità più
sano.
Infatti la vibrazione dei muscoli stimola le terminazioni primarie del fuso muscolare, che eccita i
motoneuroni, causando la contrazione riflessiva del muscolo (definito come riflesso tonico di
vibrazione). Si tratta di una risposta neurologica.
Il modo più semplice per capire questo concetto è pensare al riflesso che si ottiene dando un colpo
leggero appena sotto la rotula del ginocchio. La gamba si estende istantaneamente non appena
ricevuto questo colpo leggero.
La vibrazione migliora la sincronizzazione delle unità motorie e può avere effetti positivi sulla
risposta neurologica alla contrazione dei muscoli, permettendo un'attivazione più concreta dei
motori primi durante un movimento specifico e una migliore coordinazione nell'attivazione dei
relativi muscoli.
Quanto dura l’allenamento vibratorio?
Bastano 10/15 minuti di allenamento vibratorio per ogni sessione di allenamento 3 volte alla
settimana per ottenere i risultati desiderati. La maggior parte delle persone pensa che la forma
fisica dipenda dalla durata dell’allenamento, ma è la costanza e l’intensità i fattori che danno i
maggiori risultati. Assumendo la varie posizioni sulla pedana vibrante potrete stimolare diversi
distretti muscolari. Quindi sarà possibile facilmente e in poco tempo in quasi ogni parte del corpo.
Ci sono differenze nella forma degli esercizi (es. piegamenti, balzi,
ecc.) svolti sulla pedana vibrante rispetto ai tradizionali esercizi per
allenare la forza?
Alcuni esercizi di fitness tradizionale vengono eseguiti allo stesso modo degli esercizi sulla pedana
vibrante. Dopotutto, i principi fisiologici e cinetici del corpo umano con cui abbiamo a che fare sono
sempre gli stessi. La parte inferiore della schiena è naturalmente curva (lordosi). Da un punto di
vista funzionale, la schiena è più forte a livello della lordosi di quanto non lo sia a livello della
curvatura posteriore (cifosi). Allenandosi con la pedana vibrante, il carico che grava sulla parte
bassa della schiena è inferiore, perché manca il carico aggiunto dal peso del bilanciere.
Quali sono i motivi per i quali l’allenamento vibratorio si sta così tanto
diffondendo?
In molti centri di fitness, ma anche nell’allenamento dello sport di alto livello (soprattutto di alcune
squadre professionistiche di calcio, basket, di football americano, ecc, ecc.) si sta sempre più
diffondendo l’utilizzazione di attrezzature per lo sviluppo della forza muscolare nelle quali si usano
le vibrazioni.
Da questa utilizzazione e dalle diverse ricerche medico-scientifiche effettuate èstato dimostrato e
riscontrato non solo uno sviluppo della forza in tempi più rapidi di quanto non avvenga con i metodi
tradizionali (esercizi a carico naturale, pesi liberi e macchine isotoniche per la muscolazione), ma
anche:
- effetti positivi sulla cellulite;
- un’azione anti-invecchiamento;
- un effetto anti-osteoporosi (per il quale è nato l’allenamento vibratorio);
- un progressivo dimagramento, dovuto all’aumento del rilascio di ormoni prodotti naturalmente
dal corpo, che brucerebbero i grassi e aumenterebbero il metabolismo, ecc, ecc.
Il tutto in tempi molto brevi e senza particolare fatica. Ciò ne spiega la diffusione nei centri di
fitness e non solo in essi.
L'allenamento con la pedana vibrante può migliorare la flessibilità?
Si, tutti i muscoli e le articolazioni allungate durante l'allenamento vengono completamente messe
in moto. Le vibrazioni inoltre allentano le aderenze, agendo positivamente sulla flessibilità. La
ricerca ha dimostrato che gli esercizi di stretching con vibrazione aumentano notevolmente la
flessibilità rispetto agli esercizi di stretching tradizionali.
Usando la pedana vibrante in posizioni diverse è possibile allungare muscoli diversi. Gli organi del
tendine del Golgi vengono attivati durante l'allenamento favorendo un profondo rilassamento
(tendine riflesso). Un vantaggio ulteriore deriva dal fatto che i muscoli vengono allungati in
posizione attiva e funzionale, mantenendo la forza esplosiva.
Gli esercizi con la pedana vibrante devono essere svolti prima o dopo
l'allenamento cardiovascolare?
E' possibile inserire l'allenamento con la pedana vibrante in qualsiasi momento del programma di
allenamento. Alcune persone preferiscono iniziare l'allenamento con i pesi, passare poi
all'allenamento cardiovascolare e infine agli esercizi-vibranti sulla pedana. Tuttavia, è possibile
adattare il programma a seconda delle preferenze personali. Non è necessario rispettare un ordine
particolare nell'esecuzione delle diverse fasi che compongono la sessione di allenamento. Comunque
è sempre meglio seguire il programma personalizzato e professionale di un qualificato Personal
Trainer professionista.
E la cellulite? Ho sentito dire che riduce la cellulite... è vero?
Uno studio effettuato in Europa presso una clinica di medicina dermatologica ha dimostrato che
l'allenamento vibratorio può ridurre sensibilmente la comparsa della cellulite, a livello superficiale
(consigliata sempre una corretta alimentazione in abbinamento).
Attualmente sono in corso ulteriori ricerche medico-scientifiche da parte di diversi centri di
sviluppo scientifico che stanno confermando l’efficacia di questa nuova metodica estetica.
L'allenamento vibratorio rappresenta un esercizio completo?
L'allenamento vibratorio raggiunge tutti gli obiettivi di un programma di forza e tonificazione,
offrendo in più tutti i benefici discussi in precedenza. Tuttavia non rappresenta un sostituto
dell'esercizio cardio-vascolare abbinato ad una dieta appropriata (sempre consigliati).
E’ possibile sostituire tutto il programma fitness di allenamento con il
programma di allenamento vibratorio su pedana?
L’allenamento con la pedana vibrante offre tutti i benefici che si possono ottenere attraverso un
regolare allenamento fitness: fatta eccezione per l’ingrandimento e l’allenamento del muscolo
cardiaco, è possibile ottenere qualsiasi altro risultato, come forza muscolare, flessibilità,
coordinazione e resistenza muscolare.
Se si smette di allenarsi con la pedana vibrante dopo averne fatto un
uso regolare per diverse settimane, quanto durano i risultati ottenuti?
Come in tutti i tipi di allenamento, interrompendo la stimolazione i risultati raggiunti regrediscono
e scompaiono nel corso del tempo (infatti è fondamentale la costanza e regolarità come sempre).
Tale fenomeno naturale è causato dalla legge biologica della reversibilità. Riducendo o sospendendo
l’uso della pedana vibrante dopo una fase di allenamento regolare (3 o 4 sedute alla settimana), gli
effetti benefici scompaiono lentamente. Tuttavia, la velocità di regressione è strettamente
individuale e dipende da diversi fattori.
L’allenamento sulla pedana vibrante è efficace?
Sulla pedana vibrante è possibile eseguire tutti i movimenti di base del corpo umano e, svolgendone
alcuni in modo dinamico, i risultati aumentano ancora maggiormente. Tali risultati possono essere
integrati nella vita di tutti i giorni. Naturalmente, se l’allenamento vibratorio fa parte di un
programma specifico di allenamento, sarà necessario i movimenti dello sport specifico in questione
in modo tale da incrementare i benefici dell’allenamento mirato e personalizzato al soggetto e agli
obiettivi. Si può migliorare la forza e la resistenza muscolare sulla pedana vibrante di un qualsiasi
gesto sportivo specifico di uno sport utilizzando un allenamento specifico sulla pedana ed
utilizzando posizioni mirate (fatevi sempre seguire da un Professionista dello sport qualificato
anche in questo tipo particolare di allenamento).
Da quanto tempo esiste l’allenamento vibratorio?
Alla fine del diciannovesimo secolo alcuni scienziati scoprirono che la vibrazione meccanica poteva
alleviare il dolore e pertanto è stata impiegata per curare dei disturbi fisici. Nel ventesimo secolo
sono state intraprese delle ricerche per capire l’influenza delle vibrazioni nella crescita e nella
struttura ossea. Poiché gli astronauti soffrivano di una significativa diminuzione della densità ossea
durante la permanenza nello spazio, si sono rese necessarie delle terapie per combattere tale
sintomo. Anche il notevole aumento della popolazione anziana ha spinto gli scienziati a ricercare un
collegamento tra l’allenamento vibratorio e la densità ossea: si è scoperto che la terapia vibratoria
migliora sensibilmente la densità ossea. A metà del ventesimo secolo, la ricerca scientifica ha
dimostrato inoltre che le vibrazioni trasferite al corpo causano un riflesso da stiramento in cui i
muscoli sono contratti continuamente. Negli anni ‘70 diversi scienziati russi hanno studiato gli
effetti dell’allenamento vibratorio , riscontrando un notevole aumento della forza muscolare, della
flessibilità, della coordinazione e della capacità di recupero. Nell’occidente solo dopo la caduta
della Cortina di Ferro alcuni scienziati israeliani e italiani (C. Bosco) hanno riscoperto e sviluppato
il principio dell’allenamento vibratorio. In campo terapeutico i metodi di vibrazioni locali sono stati
usati e sono usati sia a scopo preventivo che durante il recupero o la riabilitazione a seguito di
traumi.
L’allenamento cardiovascolare va fatto sempre?
In ogni caso, con l’allenamento vibratorio non si raggiungerà mai un adattamento del muscolo
cardiaco o ipertrofia. Nel caso di un soggetto o un’atleta che la pedana vibrante come parte della
preparazione atletica e fisica, si raccomanda di integrare anche l’allenamento cardiovascolare in
un programma completo. In tal modo, l’allenamento vibratorio fungerà da catalizzatore migliorando
enormemente l’effetto della stimolazione cardiovascolare.
La pedana vibrante migliora la circolazione in tutto il corpo o agisce
solo localmente?
Negli esercizi-massaggio la circolazione migliora principalmente a livello locale con un visibile
effetto anche anticellulite. Anche la circolazione nei muscoli aumenta notevolmente. Durante gli
esercizi che prevedono la contrazione (statica o isometrica) dei muscoli, solitamente la circolazione
diminuisce temporaneamente (vasocostrizione). Comunque allenandosi in piedi sulla pedana
vibrante, la circolazione nella pelle e nei muscoli aumenta sensibilmente. Si registrano aumenti
della circolazione sanguigna fino a 100 volte!
Quali sono i vantaggi dell’allenamento vibratorio dinamico
(effettuando il movimento assieme alle vibrazioni)?
Sulla pedana vibrante è possibile eseguire in modo statico o isometrico (senza movimento) o
dinamico (con movimento). Durante l’attività quotidiana di vita e l’attività sportiva utilizziamo il
nostro corpo e la maggior parte dei nostri muscoli in modo dinamico: per questa ragione gli esercizi
dinamici sono più efficaci da un punto di vista funzionale (più simile all’uso normale dei muscoli e
dei movimenti). Se la pedana vibrante è utilizzata per persone sedentarie, si può decidere di
eseguire gli esercizi in modo statico. E’ necessario comunque iniziare le prime sessioni sulla pedana
vibrante con esercizi statici in modo tale da apprendere la tecnica giusta. Si consiglia di essere
seguiti sempre da un Personal Trainer professionista e specializzato nell’allenamento vibratorio
almeno nella fase iniziale delle sedute (prime 10 sessioni).
Le regole del fitness convenzionale possono essere applicate anche
all’allenamento con la pedana vibrante?
Molte delle regole valide per l’allenamento con i pesi o macchine isotoniche (fitness) possono essere
applicate anche all’allenamento vibratorio. Tuttavia il recupero è molto più veloce. Se ci si sente
bene e l’intensità dell’allenamento è sta aumentata gradualmente, è possibile usare la pedana
vibrante tutti i giorni. Raccomando di programmare la tabella degli allenamenti in modo tale da
allenare prima i gruppi muscolari più grandi e poi quelli più piccoli e di alternare i gruppi muscolare
da allenare nelle diverse sedute di allenamento.
Mia madre ha 75 anni, può allenarsi con l’allenamento vibratorio?
Una delle prime applicazioni della pedana vibrante è stata nella lotta contro l’osteoporosi, con
ottimi risultati. La ricerca scientifica ha rilevato una connessione diretta tra la forza muscolare e la
densità ossea. Le vibrazioni che colpiscono il corpo durante una sessione di allenamento vibratorio
su pedana stimolano enormemente il tessuto osseo (ottimo per le donne in menopausa). Usando la
pedana vibrante è possibile attivare i muscoli in modo efficace, facile, sicuro e semplice. Durante
l’allenamento vibratorio inoltre, il carico sulle articolazioni, sui legamenti e sui tendini è molto
inferiore rispetto al normale allenamento con i pesi o attrezzature.

L'ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO

L'ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO 
               
L'allenamento propriocettivo è un pratica basata sulla stimolazione del sistema neuro-motorio nella sua totalità. L'allenamento propriocettivo è composto da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di valutare e migliorare l'utilizzazione dei segnali propriocettiviprovenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

Obiettivo primario dell'allenamento propriocettivo è quello di rieducare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni interessate. 

L'allenamento propriocettivo risulta di fondamentale importanza per ottenere un recupero completo dopo un trauma (per ripristinare i riflessi e riattivare tutti i canali informativi interrotti dall'infortunio); nella prevenzione degli infortuni (per avere un più rapido controllo della muscolatura durante le azioni di gioco e per favorire la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate); nell'allenamento sportivo (per avere un gran senso dell'equilibrio ed un controllo assoluto del gesto tecnico) 


L'allenamento propriocettivo dev'essere svolto da tutti gli atleti che praticano un'attività sportiva caratterizzata da un gran numero di salti e cambi di direzione, dove la percentuale di traumi distorsivi a caviglia e ginocchia è elevata, e dove la stanchezza fisica compare in maniera rilevante (calcio, basket, tennis, pallavolo, rugby, pallamano ecc.).

L'allenamento propriocettivo dev'essere impostato su situazioni che inducono l'atleta a perderel'equilibrio, quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile. Il miglioramento dell'equilibrio avviene attraverso il mantenimento della posizione unito alla capacità di correggere velocemente gli sbilanciamenti. 


Per raggiungere l'obiettivo di una corretta stimolazione dei riflessi propriocettivi è necessario che l'atleta sia coinvolto, motivato e che diventi protagonista del proprio miglioramento.

La tecnica d'allenamento si basa su sollecitazioni controllate ed applicate alle articolazioni, utilizzando sia esercizi in scarico che in carico naturale, in appoggio sul terreno o su piani oscillanti di varia difficoltà, come tavolette, bouncer, skymmi, bosu, trampolini e molte altre.


Tutte le esercitazioni propriocettive devono essere proposte evitando di indossare le scarpe, in modo da non distogliere le sensazioni propriocettive dalla calzatura. Per intensificare ulteriormente l'allenamento è possibile eseguire gli esercizi ad occhi chiusi, in quanto l'equilibrio è controllato anche dagli esterocettori (vista ed apparato vestibolare), che ricevono le informazioni dal mondo esterno e che assieme ai propriocettori, danno le informazioni esatte sulla posizione del proprio corpo.

Gli esercizi ad occhi chiusi sono utilizzati per disturbare i sistemi d'informazione dell'equilibrio, e costringono l'atleta ad essere più sensibile agli altri canali d'informazione rimasti operanti. Infine, per rendere ancor più difficile l'allenamento propriocettivo è possibile creare dei percorsi con molte tavolette, pedane e terreni instabili, dove si potrà camminare, correre, balzare ed eseguire gesti tecnici relativi alla propria disciplina sportiva.

 fonte - my-personaltrainer.it

SCOLPIRE L'ADDOME veramente..

SCOLPIRE L'ADDOME

Il muscolo che dà l'aspetto a scacchi è il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico. NON ESISTONO addominali superiori e inferiori. Dire questo è insensato quanto dire bicipite superiore e bicipite inferiore. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto addominale in toto.

Ora, a cosa servono queste iscrizioni di cui parlavo? Servono a dare resistenza al retto addominale contro la spinta verso l'esterno delle viscere. Se questo muscolo non fosse attraversato da fibre di collagene, le viscere fuoriuscirebbero. Bisogna oltretutto ricordare che i nostri pro-avi deambulavano a quattro zampe, quindi la spinta delle viscere era superiore. Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni più basse a sedute con ripetizioni più alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualità si ottiene, come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che coinvolgano il maggior numero di fibre - e quindi con massima estensione del rachide in fase discendente eseguendo crunch su panca con vertebre scapolari in fuori) ed una elevata definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali occasionali - in vista di servizi fotografici o eventi particolari). Una condizione importante però: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle spessa, scordatevi la possibilità di evidenziare i dettagli addominali. Ma approfondiremo questi. concetti più avanti.

Non basta comunque modellare il retto dell'addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul trasverso. I primi, avendo facilità ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting. Assolutamente tabù le torsioni intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l'ipertrofia eccessiva di questi muscoli allarga il punto vita tanto nell'uomo quanto nella donna. Il tono del trasverso servirà a mantenere ben piatto l'addome e a ridurre quindi il girovita. Non solo, come già citai in un precedente articolo circa l'estetica femminile, un trasverso ben tonico contrasta la dilatazione dello stomaco, con il tempo lo riduce e spinge a mangiare meno (ha quindi un non secondario fine anoressante). E' quindi importante effettuare un paio di secondi di espirazione forzata in fase di massima contrazione nel crunch, concentrandosi sulla contrazione del trasverso.

In sintesi: il muscolo che dà l'immagine a scacchi dell'addome è il retto addominale che va allenato con massima escursione e intensità, alternando sedute a 10 con sedute a 20 ripetizioni. Per ridurre il girovita bisogna eseguire serie in velocità di twist dando tono agli obliqui, ma evitandone l'eccessiva ipertrofia. Per appiattire l'addome, infine, bisogna tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di massima contrazione del crunch. Questo porterà anche ad effetto anoressante opponendosi alla dilatazione dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andrà aggiunta attività aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione del tessuto adiposo e della ritenzione idrica (1 grammo di glicogeno viene stoccato assieme a 2.7 grammi di acqua); eventualmente, per esibizioni, servizi o eventi particolari, si può prevedere nelle 12-36 ore precedenti, l'assunzione di un diuretico quale il tarassaco
officinalis che al suo interno contiene anche una fonte di potassio.

20 maggio 2012

Come costituire un’Associazione Sportiva Dilettantistica

Come costituire un’Associazione Sportiva Dilettantistica

Nella costituzione di un’ASD occorrono dei semplici accorgimenti, anche se la procedura può sembrare complessa. Per agevolare ulteriormente il lavoro abbiamo preparato uno schema che potrà essere di ausilio.
Innanzitutto per registrare la nostra Associazione, prima di recarsi all’Ufficio del Registro presso l’Agenzia delle Entrate, occorre una costituzione ufficiale dell’associazione sportiva dilettantistica attraverso una riunione dei soci fondatori, i quali, devono produrre l'Atto Costitutivo e lo Statuto.

Dopo questi passaggi essenziali ed entro venti giorni dalla data di costituzione della associazione e dall’approvazione dello Statuto si può provvedere alla registrazione ufficiale dell’associazione presso l’Ufficio del Registro sito all’Agenzia delle Entrate, ma questa deve avvenire per mezzo del legale rappresentante (il Presidente dell’Associazione) o di un suo delegato, incaricato della procedura amministrativa, che deve possedere, però, sia la delega firmata che una fotocopia di un documento d’identità in corso di validità.
Innanzitutto il legale rappresentante o un suo rappresentante deve:

1) recarsiall’Ufficio del Registro presso l’Agenzia delle Entrate e ritirare i seguenti moduli da compilare (scaricabili gratiutamente da questo sito a dal sito dell'Agenzia delle Entrate):
Due moduli (una copia per voi ed una per l'Agenzia delle Entrate) per l’attribuzione del codice fiscale (mod.AA5/6) o della partita IVA (Mod.AA7/10);
Quattro moduli (una copia per voi, una per la banca, una per l'Erario ed una per l'Agenzia delle Entrate) per il pagamento dell’Imposta di Registro (Mod. F23)
Due copie per la richiesta di registrazione (Mod.69)

2) Acquistare le marche da € 14,62 (stampate in data della firma dell'Atto perchè l'Atto Costitutivo e lo Statuto devono nascere in bollo) e compilare il Mod.F23 e provvedere al pagamento dell’Imposta di Registro ( € 168,00 ) e dei tributi speciali ( € 3,72 ).

3) Recarsiall’Ufficio del Registro presso l’Agenzia delle Entrate e consegnare:
il modulo AA5/6 che abbiamo compilato precedentemente per l’attribuzione del codice fiscale, o il modello AA7/10 relativo alla richiesta di partita IVA.

4) Con il numero di Codice Fiscale o Partita IVA finire di compilare il Modello F.23 (mancava solamente questo dato) e racarsi presso una banca o un ufficio postale per il pagamento del modello.

5) Tornare all’Ufficio del Registro presso l’Agenzia delle Entrate e consegnare allo sportello della registrazione:
a) la richiesta di registrazione (Mod. 69) compilata;
b) la copia attestante il versamento dell’imposta di registro con Mod. F23;
c) due copie dello Statuto con firma originale (su ciascuna copia verranno apposte le marche da bollo di € 14,62 che abbiamo acquistato precedentemente una ogni 100 righe dell'atto);
d) due copie dell’Atto Costitutivo (su ciascuna copia verrà apposta una marca di € 14,62) con firma originale;
e) il codice fiscale dell’Associazione che è stato attribuito precedentemente.

6) Registrare l’uscita sul libro cassa dell’Associazione.
7) Conservare in originale, nell’archivio del circolo, l’Atto Costitutivo e lo Statuto registrati.
8) Affiliarsi ad un ENTE di Promozione Sportiva per potersi iscrivere al CONI (vedi come affiliarsi, i vantaggi, le quote).
9) Iscriversi al Registro del CONI per poter accedere alle agevolazioni fiscali (vedi il registro in pillole).
10) Compilare ed inviare il Modello EAS.


Compilazione del Mod. AA5/6:
E’ il modello per richiedere il codice fiscale dell’Associazione ed è la prima operazione che si deve compiere all’Ufficio Locale dell’Agenzia delle Entrate. Esso va compilato, senza marca da bollo, nel seguente modo:
Nel quadro A ( tipo di richiesta):
- barrare il quadro 1 (attribuzione del codice fiscale);
Nel quadro B (dati relativi al soggetto d’imposta):
inserire i dati identificativi relativi
a) alla denominazione: inserire il nome dell’Associazione risultante dall’Atto Costitutivo
b) sigla: /
c) descrizione attività: Attività di altre organizzazioni associative n.c.a.;
d) codice attività: vedi codici attività
e) natura giuridica: 12
f) termine approvazione bilancio: 30 04 (entro i primi quattro mesi si approva il bilancio così come previsto dall’Assemblea dei Soci)
g) dichiarazione IVA: di solito è NO;
h) sede legale o effettiva: si deve compilare con i relativi dati solo se la sede diversa dal domicilio fiscale
i) domicilio fiscale: indicare i dati relativi al c.a.p., al Comune, all’indirizzo e numero civico;
Nel quadro C (dati relativi al rappresentante):
- Inserire i dati relativi al codice fiscale, cognome, nome, indirizzo e residenza anagrafica del legale rappresentante, cioè del Presidente dell’Associazione.
Il modello sopra indicato è necessario ai fini della registrazione dell’Associazione, eventualmente l’Associazione può chiedere il modello della partita IVA (mod.AA7/7). Naturalmente la scelta dipende dal tipo di attività che l’associazione svolge in modo prevalente, ossia attività istituzionale o commerciale.

Compilazione del Mod.F23:
Questo modello serve per riscuotere, da parte dell’erario, l’imposta di registro che si paga, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, in misura fissa e si versa su un conto corrente postale oppure presso una banca abilitata al servizio tesoreria:
Campo 1 : Va indicata la provincia del concessionario presso il quale si esegue il pagamento;
Campo 2: Va indicata la Banca o la Posta ai quali si conferisce la delega per eseguire il pagamento;
Campo 3: Spazio riservato all’Ufficio che richiede il pagamento;
Campo 4 e 5: I dati anagrafici relativi al legale rappresentante o eventuale al soggetto tenuto al versamento
Campo 6: Codice dell’Ufficio locale dell’Agenzia delle Entrate
Campo 9: Inserire la sigla RP
Campo 11 e 12: Inserire il codice tributo 109T e sulla stessa riga, nella descrizione del campo 12, la dicitura “Imposta di registro per atti” e nel campo 13 l’importo di € 168,00
Inserire il codice tributo 964T, nella descrizione inserire la dicitura “ tributi speciali e compensi ” e nel campo 13 l’importo di € 3,72
Indicare infine il totale complessivo dell’importo pari a € 171,72

Compilazione del Mod. 69

Questo modulo è la richiesta di registrazione dell’Associazione.

14 maggio 2012

RIMINI WELLNESS MAGGIO 2012 RIMINI WELLNESS MAGGIO 2012 INVIATE LE VOSTRE FOTO via mail - Raymond Bard


RIMINI WELLNESS MAGGIO 2012

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